کانال تلگرام اخبار نظام وظیفه آویژه

برای دسترسی آسانتر به مطالب سایت به کانال تلگرام روانشناسی آویژه بپیوندید (کلیک کنید).

مهمترین راه های کاهش استرس و اضطراب چیست؟

راه های کاهش

راه های کاهش استرس  چگونه موثر میشوند؟

راه های کاهش استرس و دسترسی به آن ها جزء مهمی از مهارت های مدیریت استرس و تنش های روانی ناشی از شرایط اضطراب زا میباشد که در جلسات مشاوره خانواده به لزوم یادگیری آن ها تاکید فراوان میشود. آگاهی از راه های کاهش استرس برای هر فردی، از هر قشر و صنفی و بدون توجه به دامنه سنی الزامی مینماید خصوصا در شرایط زندگی امروزه که استرس و فشار روانی جز جدا نشدنی و لا ینفک آن میباشد. استرس واکنشی است که فرد در مواجه با اتفاقات و شرایط محیطی از خود بروز میدهد. در واقع همراه همیشگی انسان از بدو تاریخ تا به الان بوده است چه بسا انسان های اولیه در مواجه با خطرات و بلایای طبیعی که بقا و حیات شان را تهدید میکرد استرس را  زنگ خطر و هشداری تلقی کرده اند که کمک میکرد تا افراد برای کاهش خطرات دست به کار شوند.

از این روست که میگویند استرس و اضطراب چون زنگ خطری است که از تهدید و اتفاق نا خوشایندی در آینده نه چندان دور خبر میدهد. استرس همیشه منفی و نا مطلوب نیست بلکه در برخی از شرایط زندگی نقش محافظتی و امنیتی را بر عهده دارد. برای پیشرفت، فرار از یکنواختی و شرایط مهلک و نابود کننده حدی از استرس برای همه ضرورت مییابد.

برای کاهش استرس چکار کنیم؟

هدف ما در این مقاله پرداختن به آن دسته از تنش ها و استرس هایی است که برای فرد نا سازگار و بی ثمر تعریف میشوند و آن ها را در عملکرد های روزانه چون کارایی شغلی، تحصیلی، روابط بین فردی دچار اختلال و بد کاری مینمایند که در مواقع شدید تر منجر به نوعی کرختی و عدم تحرک و به عبارتی ” فلج و از کار افتادگی” میشود که نیاز به درمان استرس و اضطراب را مهم میگرداند. این بعد از استرس خوشایند هیچ کس نیست و جز زیان و آسیب هیچ فایده ای به دنبال ندارد. سوال اینجاست وقتی فردی به استرس منفی و کاذب دچار شود چگونه میتوان به او کمک نمود و از میزان تنش و فشار او کاست؟

پاسخ شما در انواع راه کار های مقابله با استرس نهفته است. در این بخش به معرفی کوتاه آن ها بسنده میکنیم تا در ادامه به طور مفصل تر آن ها را بازگو نمائیم. استفاده از تکنیک های آرام سازی چون

  • یوگا
  • ریلکسیشن
  • مدیتیشن (مراقبه)
  • ورزش های هوازی (ایروبیک)
  • تکنیک های مختص حوزه افکار و شناخت ها
  • ثبت افکار ناخوشایند و منفی در مواقع استرس
  • جایگزینی راه حل های مثبت و سازگار در شرایط تنش زا
  • گفت و گو و صحبت با مشاوره روانشناسی
  • شرکت در دوره های مقابله با استرس
  • رویارویی و مواجه با عوامل استرس ز
  • افزایش میزان آستانه تحمل درد و ناراحتی، بودن در زمان حال از جمله راهبرد های موثر میباشد.

بیشتر بخوانید:  راهکار های مشاوره خانواده تلفنی چیست؟



بیشتر بخوانید:  راهکار های مشاوره تلفنی استرس و اضطراب چیست؟


استرس

نشانه های کاهش استرس را از کجا درک کنیم؟

نشانه های کاهش استرس از جمله موارد مهمی است که جهت ارزیابی میزان پیشرفت و بهبودی در درمان فرد مبتلا به استرس باید بدان توجه نمود. در این خصوص مشاور مقیاس هایی جهت پیگیری و مشاهده نمودن نشانه های کاهش استرس در اختیار فرد قرار میدهد تا در خارج از جلسات درمان و در محیط منزل و شرایط بیرونی شاهد موفقیت و رهایی از استرس باشد. حتی توجه به علائم کاهش تنش ها به فرد این امکان را میدهد تا اگر پیشرفتی در روند بهبودی خود نداشته است آن را با روانشناس و مشاور خود در میان بگذارد و با هم برای دیگر راهبرد های مقابله ای چاره جویی نمایند.

نتیجه حاصل از درمان موفقیت آمیز در فرد مبتلا به استرس در احساس آرمیدگی و نحوه آرام سازی در شرایط بحرانی به چشم میخورد. کاسته شدن از افکار منفی که قبلا در شرایط بحرانی و پر فشار او را در گیر مینمود از دیگر علائم مهم کاهش استرس است. عدم فرار و تسلیم شدن در مواقع نا خوشایند، ماندن و رو به رو شدن با عوامل ایجاد تنش، استفاده از مهارت های حل مساله و مدیریت استرس تاثیر دیگری است که به دنبال درمان علائم به دست میآید.

بهترین راه های درمان استرس شدید کدامند؟

بهترین راه های درمان استرس شدید که در بخش قبلی به طور خلاصه عنوان نمودیم را در این بخش به طور مفصل توضیح میدهیم. قبل از آن که وارد این مبحث شویم شما را با مفهوم و مثلث استرس آشنا مینمائیم.

استرس یک مشکل چند عاملی است. فردی که به آن گرفتار است در هر سه زمینه فیزیولوژیکی(بدنی)، روانی و رفتاری دچار تغییرات نا مطلوبی میشود که برای فرد غیر قابل تحمل میباشد. زمانی که فرد در محیط استرس زا قرار میگیرد اولین واکنشی که او را متوجه بحرانی بودن موقعیت مینماید، برانگیختگی های جسمی و هیجانی  است. طوری که فرد از

  • درد قفسه سینه
  • گرفتگی عضلات و منقبض شدن آن ها
  • کرختی و نا توان در حرکت دادن برخی اندام ها
  • ساکن و یک جا ماندن
  • لرزش دست و پا و عدم کنترل آن
  • سرگیجه و سر درد (به ویژه سر درد های شقیقه و گیجگاهی)
  • احساس بی قراری و بی تابی

  • در موارد خیلی شدید تر حالت تهوع و استفراغ
  • حملات پانیک (شروع ناگهانی دوره ای از تنش های عضلانی
  • از حال رفتن
  • حس مردن
  • ترس از ابتلا به حمله قلبی و دیوانه شدن) شکایت دارد.

به محض مشاهده دگرگونی های فوق، ذهن فرد با سیلی از افکار منفی و خود آیند (منظور این است فرد هیچ اراده و انتخابی در بروز آن ها ندارد بلکه به طور اتوماتیک وارد ذهن میشوند) مواجه میشود با این محتوا که “الان بد ترین اتفاق قرار است پیش آید و تو هیچ کاری نمیتوانی برای جلوگیری از وقوع آن انجام دهی”، همین افکار حال جسمی فرد را تشدید و بدتر مینماید. فرد در چنین شرایطی چاره ای جز تسلیم، فرار یا درگیر شدن  ندارد که به این اقدامات “پاسخ های رفتاری” در مواقع تنش زا میگوئیم. در روند درمان استرس، بعد از در اختیار گذاشتن این اطلاعات به مراجعه، از او میخواهیم برای شکستن دور باطل و مثلث بدن و هیجان، شناخت و رفتار همکاری نمایند.

با توجه به قابل رویت بودن نشانه های بدنی در مواقع استرس زا، اولین هدف فرد کاستن از علائم جسمی است و خواستار ارائه راهکار در این زمینه به عنوان اولین قدم درمان میباشند. به همین دلیل از روش”آرام سازی عضلانی” و “ریلکسیشن” به عنوان پر کاربرد ترین و بهترین راه های درمان استرس شدید مرحله کاهش نشانه های فیزیولوژیکی  شروع میکنیم.

اضطراب

موثرترین راه های کاهش استرس آشنا شوید؟

  • ریلکسیشن:

 در این تکنیک، فرد طی دو الی سه جلسه یاد میگیرد  که چگونه در شرایط عادی در هر بخش از اندام های خود تنش و فشار ایجاد نماید و سپس با استفاده از روش آرام سازی آن را از خود دور نماید. به این ترتیب فرد مرحله به مرحله یاد میگیرد تمام عضلات بدن را منقبض نماید سپس همه را آرام مینماید. از فرد میخواهیم  روزی بیست تا سی دقیقه در منزل و شرایطی که طبیعی است و هیچ عامل استرسی وجود ندارد آن را با خود تمرین نماید پس از تسلط و تمرین کافی در خارج از جلسات درمان کاربرد ریلکسیشن در شرایط اضطراب زا و تنش زا در برنامه درمان فرد لحاظ میگردد.

  • تنفس صحیح:

 این روند برای افرادی که در لحظه دچار استرس میشوند و زمان کافی برای آرام سازی خود ندارند به صورت آموزش “تنفس های صحیح” در مدت یک تا سه دقیقه به کاربرده میشود، بدین صورت که فرد به محض مشاهده علائم استرس، به صندلی یا جایی ثابت تکیه میدهد و بدن خود را شل مینماید سپس از طریق بینی هوا را به داخل شکم خود میکشاند طوری که شکم مثل بادکنکی پر از هوا میگردد، چند ثانیه هوا را در همان جا حبس مینماید و سپس از طریق دهان و از بین دو لب به آرامی آن را خارج میکند (عمل دم و بازدم به روش شکمی). روش های سریع تری نیز وجود دارند که فرد چندین بار دم و با زدم سریع را انجام میدهد و این روند آن قدر در طی روز تکرار میگردد که به یک عادت مطلوب برای فرد تبدیل میشود.

  • ذهن آگاهی:

از دیگر راه های کاهش استرس میتوان به ذهن آگاهی و افزایش تمرکز و بودن در زمان حال اشاره نمود. طی آن فرد به مدت یک تا سه دقیقه هر روز به شیئی در اتاق یا اطراف خود توجه مینماید و بر تمام ویژگی های ظاهری چون اندازه، رنگ، بعد، قالب، شکل، جنس و هر مشخصه دیگری که  از آن قابل رویت است  متمرکز و آن را با صدای بلند برای خود تکرار میکند. بدین صورت یاد میگیرد در شرایط تنش زا چطور حواس خود را پرت اشیای خنثی و موضوعات دیگر نماید و از شدت بر انگیختگی خود کم نماید.

  • افزایش آستانه تحمل درد:

 از جمله تکنیک های موثر دیگری است که به خصوص در شرایط بسیار پر تنش به فرد آموزش داده میشود و شامل فهرستی از روش های موثر است که در اینجا به صورت تیتر آور به آن اشاره مینمائیم: تکنیک گذاشتن یک تکه یخ در دست و فشار دادن آن، استفاده از تصاویر، بوها و مناظر آرام بخش در اتاق خواب و اتاق محل کار که به محض دیدن آن ها حس آرامش نماید.

عوامل تشدید استرس را بهتر بشناسید

عوامل تشدید استرس شامل تمام محرکاتی است که با حضور شان فرد را گرفتار استرس و فشار روانی مینمایند و دور باطل نشانه های زیستی، روانی و رفتاری را فعال مینمایند. ارائه لیست مشخص و ثابتی از عوامل تشدید استرس کار ساده ای نیست چرا که برای هر فردی متفاوت است. چه بسا یک عامل برای فردی که ایجاد استرس مینماید برای فرد دیگر خنثی و طبیعی باشد و به سادگی از کنار آن رد شود.

اما به طور کلی میتوان گفت هر محرکی که بقا و زندگی فرد را تهدید کند و از وجود اتفاقی نا خوشایند خبر دهند در زمره ملاک ها و معیار های عوامل تشدید استرس قرار میگیرند. مثل مرگ عزیزان، بیماری اعضای خانواده، ورشکستگی های مالی، تغییرات شغل، محل تحصیل و زندگی، از دست دادن روابط لذت بخش، ابتلاء به اعتیاد و مصرف مواد در بین افراد خانواده یا خود فرد، سابقه سوء استفاده جنسی و جسمی به ویژه در دوران کودکی، در معرض بلایای طبیعی چون زلزله، سیل و… قرار گرفتن.

راه های کاهش

راه های کاهش استرس امتحان چیست؟

راه های کاهش استرس امتحان نیز از دیگر حوزه هایی است که بیشتر برای نو جوانان و کودکان پیش میآید. از عوامل ایجاد اضطراب امتحان میتوان به:

  • نداشتن برنامه درسی مناسب
  • عدم مدیریت زمان
  • جو خانوادگی متشنج
  • اختلافات و بگو مگو والدین
  • توقعات و انتظارات غیر واقع بینانه ای که خود دانش آموز و والدین از او دارند
  • مقایسه شدن در کلاس درس
  • تفاوت قائل شدن بین رتبه های برتر و ضعیف کلاس
  • تنبیه بدنی
  • مجازات های افراطی در مواقعی که محصل یا دانشجو نتیجه دلخواه والدین و خود را کسب نکرده است، اشاره نمود.

در این میان پیشنهاد ما در وهله اول به والدین  فرد مبتلا به اضطراب امتحان است، تا جایی که میتوانند دست از توقعات ایده آل گرایانه و عدم تطابق با توانایی های فرزند شان بر دارند، مقایسه و ایجاد تبیعض بین فرزندان  را کنار بگذارند و با ایجاد جوی دوستانه و آرام بخش در راه های کاهش استرس امتحان فرزند خود کوشا باشند و با بر قراری رابطه محبت آمیز و یاری گر بین فرزندان موفق و ضعیف تر خود، حسادت و طرد شدن فرزند مضطرب را کم نمایند. همین توصیه به معلمین و مدارس نیز ارائه میشود. از طرفی با کمک گرفتن از مشاور تحصیلی و تنظیم برنامه درسی، روش های صحیح مطالعه در استفاده بهینه از زمان و کاهش فوریت زمانی که نتیجه ای جز استرس و در تنگنا بودن ندارد بکاهید.

راه های کاهش استرس بارداری

راه های کاهش استرس بارداری به آن دسته از زوجینی که تصمیم به صاحب فرزند شدن گرفته اند توصیه میشود. از جمله وظایف سنگینی که بر دوش زنان قرار دارد مادری و تحمل نه ماه زمان بارداری است که به دلیل تغییرات هورمونی و خلقی به صورت طبیعی در خانوم بار دار ایجاد میشود، فشار ها و استرس های خاصی را به دنبال دارد.

همراهی همسری دلسوز و مهربان و حمایت های خانوادگی دو طرفه از راه های کاهش استرس بار داری است که بی توجهی به آن ها سختی بار داری برای زن حامله را دو چندان مینماید. استفاده ازموزیک های ملایم و بدون کلام، پیاده روی و همراهی در فضا های سبز و پارک های خلوت، انتخاب سیسمونی و چیدمان اتاق کودک به کمک زن و شوهر، استفاده از بوهای آرام بخش و ملایم در فضای خانه، محبت و حمایت عاطفی همسر، ایجاد محیط زندگی آرام، بی تنش و دور از جر و بحث، کمک به او در انجام مسئوولیت های منزل و گذراندن زمان بیشتر در کنار خانوم همگی از روش های کاهش استرس بار داری توسط همسر و خود فرد میباشند.

اضطراب و استرس

سوالات متداول

نشانه های استرس چیست؟

شامل تغییراتی در سه بعد بدنی، شناخت ها و اعمال و رفتار میباشد.

بهترین روش درمان استرس شدید چیست؟

تکنیک ریلکسیشن و آرام سازی عضلانی تدریجی است که در طی آن فرد یاد میگیرد چگونه در شرایط پر تنش خود را آرام نماید.

استرس امتحان ناشی از چیست؟

ریشه در روش های مطالعاتی نا مناسب، عدم برنامه ریزی زمانی، توقعات کمال گرایانه والدین و اطرافیان، شرایط نا مساعد کلاس درس و محیط خانواده دارد.

خدمات تلفنی و آنلاین مرکز مشاوره خانواده و روانشناسی آویژه

هدف مرکز مشاوره و روانشناسی آویژه از ارائه اطلاعات لازم در زمینه مشکلات روانی، افزایش آگاهی شماست تا با توسعه دانش خود، جهت ارتقا و بهبود کیفیت زندگی خود، گامی مهم بردارید. لطفا برای کسب اطلاعات بیشتر سایر مقالات متخصصان مرکز مشاوره آویژه را مطالعه نمایید .

در این راستا مرکز مشاوره خانواده و روانشناسی آویژه خدمات متنوعی را در زمینه مشاوره استرس به شما هم میهنان عزیز ارائه میدهد. جهت کسب آموزش های بیشتر این مقاله لاتین را مطالعه کنید.

منبع: (۱۶ Simple Ways to Relieve Stress and Anxiety – Healthline)

زینب رضائی—— روانشناس بالینی.

 

برای مشاوره در زمینه مهمترین راه های کاهش استرس و اضطراب چیست؟

از مشاورین مشاوره خانواده و روانشناسی آویژه از سراسر کشور

با 09353000102 تماس بگیرید

همه روزه از ساعت ۸ صبح تا ۱۲ شب 

حتی ایام تعطیل

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

برای تماس با مشاور کلیک کنید!