چگونه افسردگی را بدون دارو درمان کنیم؟

راهکار طلایی 10 گانه مقابله با افسردگی بدون دارو

آیا می‌دانستید که برای درمان افسردگی همیشه نیازی به دارو نیست؟ بسیاری از روش‌های علمی و روان‌شناختی وجود دارند که می‌توانند به شما در مقابله با افسردگی بدون دارو کمک کنند، حتی اگر در کنار دارو هم از آن‌ها استفاده کنید، نتایج بهتری خواهید گرفت.

اما یک سوال پیش می آید آیا همیشه تنها راه مقابله با فسردگی استفاده از دارو و قرص های ضد افسردگی است؟ پاسخ مشاوران مرکز مشاوره روانشناسی آویژه به این سوال منفی است. قطعا راهکارهایی وجود دارد که شما بتوانید بدون نیاز به مصرف داروهای خاص، علائم این بیماری خاص و شایع در افراد مختلف را به شیوه های دیگری از بین برده و خود را درمان کنید.

برای آشنایی با این علائم و راهکارها زیر را تا انتها دنبال کنید:

شاید برای شما هم این سوال پیش آید که چگونه می توان علائم افسردگی در یک فرد ناامید که چندان انگیزه ای برای ادامه دادن زندگی اش ندارد، برطرف کرد. افسردگی از جمله بیماری هایی است که مانند اعتیاد می تواند در صورت تداوم پیدا کردن و طولانی شدنش، فرد را از پا در بیاورد.

🔹 همانطور که برای یک فرد معتاد تجویز می شود برای نجات خود هر چه سریعتر اقدام به ترک کردن نماید، برای فردی هم که از مشکل افسردگی رنج می برد، مقابله با این بیماری به صورت جدی و در اسرع وقت نیاز است.

افسردگی چیست و چه علائمی دارد؟

قبل از اینکه بخواهیم بدانیم چطور افسردگی را درمان کنیم، باید به درک درستی از علائم آن برسیم. افسردگی یک بیماری واقعی و پزشکی است، نه تنبلی یا ناراحتی موقتی. اگر در دو هفته یا بیشتر، پنج مورد از علائم زیر را تقریباً هر روز تجربه کرده‌اید، ممکن است دچار یک دوره افسردگی باشید:

✅ احساس غم یا تحریک‌پذیری

✅ اختلال در خواب (خیلی زیاد یا خیلی کم خوابیدن)

✅ از دست دادن علاقه به چیزهایی که قبلاً لذت‌بخش بودند

✅ احساس گناه شدید یا تصویر منفی از خود

✅ کاهش انرژی و بی‌توجهی به بهداشت شخصی

✅ اختلال در تمرکز

✅ تغییر در اشتها (پرخوری یا بی‌اشتهایی)

✅ اضطراب شدید یا حملات پانیک

✅ افکار خودکشی یا خودآزاری

حتی اگر علائم شدید ندارید یا افکار خودکشی ندارید، باز هم درمان افسردگی بدون دارو ممکن و مفید است.

راه های درمان خانگی افسردگی

برای کسانی که مایل‌اند افسردگی را بدون دارو درمان کنند، تمرین مهارت‌های مقابله‌ای زیر می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد. این روش‌ها مورد تأیید روان‌پزشکان و روان‌درمانگران هستند و حتی برای افرادی که دارو مصرف می‌کنند نیز توصیه می‌شوند.

هشدار: اگر داروی ضدافسردگی مصرف می‌کنید، هرگز بدون مشورت با پزشک آن را قطع نکنید.

درمان افسردگی بدون دارو برای چه کسانی موثر است:

به طور کلی این شیوه درمان برای آن گروه از افرادی مناسب است که:

🔹 رویکردهای و درمان‌های غیرشیمیایی برای درمان افسردگی شان را ترجیح می دهند.

🔹 سابقه درمان های خانگی برای مقابله با برخی از بیماری ها را داشته و به این نوع درمان حس مثبتی دارند.

🔹 به دلیل برخی از بیماری های زمینه ای دیگری که دارند، برایشان بهتر است تا حد امکان از داروی دیگری به غیر از داروهایی که برای درمان بیماری خود استفاده می کنند، مصرف نکنند.

🔹 حس خوبی به استفاده از دارو برای درمان بیماری های خود نداشته و بیشتر به روش های ارگانیک تر و سالم تر بدون استفاده از قرص و داروهای شیمیایی علاقه مند هستند.

در ادامه ده راهکار طلایی به شما برای تحقق چنین هدفی پیشنهاد می شود: مشاوران مرکز مشاوره خانواده آویژه از شما می خواهند تا با تمرکز و دقت فراوان بر روی این ده راهکار طلایی مقابله با افسردگی به صورت خانگی و بدون تجویز دارو تمرکز کرده و آنها را اجرایی کنید:

رایحه درمانی را در اولویت قرار دهید:

رایحه درمانی شیوه ای است که در آن برای درمان بیمار از اسانس گل های مختلف به صورت استنشاقی و یا ماساژ استفاده می شود. افراد زیادی از این روش برای درمان افسردگی خود استفاده کرده اند و پاسخ مثبتی هم از این شیوه درمان دریافت کرده اند.

به عنوان مثال برخی از روغن های گیاهی می توانند، علائم روانی و جسمی مرتبط با افسردگی را به راحتی در فرد بیمار تسکین دهند. می توان برخی از گیاهانی که تاثیر معجزه آسایی برای درمان افسردگی دارند، را شامل موارد زیر عنوان کرد:

اسطوخودوس چرخه خوابتان را که به دلیل افسردگی بر هم خورده است، تنظیم کرده و اگر دچار بی خوابی و یا کم خوابی هستید ، این مشکل را به بهترین شکل ممکن برطرف کند. اگر به واسطه بیماری افسردگی خود خواب با کیفیتی ندارید، پیشنهاد می کنیم از مشتقات این گیاه بیشتر استفاده کنید.

✅ زنجبیل می تواند رفتارهای مربوط به حالت افسردگی را در شما کاهش دهد و حالات روحی روانی تان را پس از مدتی بهبود بخشد.

✅ بابونه می تواند به کاهش استرس و اضطراب های ناشی از افسردگی در بدنتان کمک اساسی کند.

✅ رزماری می تواند به شما کمک کند که بهتر بر عصبانیت های گاه و بیگاه خود غلبه کنید و کنترل اعصاب قوی تری داشته باشید.

✅ مریم گلی می تواند حال درونی شما را بهتر کند و موجب تقویت خلق و خویتان شود.

به شما پیشنهاد می کنیم برای استفاده از این شیوه درمان جهت غلبه بر افسردگی خود اول اینکه تا جای ممکن اطلاعات لازم در مورد میزان و نحوه مصرف آنها را به دست آورید و دوم اینکه از یک فرد متخصص در این زمینه راهنمایی بگیرید.

ورزش را در روتین برنامه های زندگی خود قرار دهید:

بارها و بارها این جمله را شنیده اید که ورزش می تواند مانع از ابتلای شما به بیماری های مختلفی شود. در مورد بیماری افسردگی هم این واقعیت وجود دارد و حتی می توان گفت تاثیر آن به شدت بیشتر از تاثیراتی است که برای درمان بیماری های دیگر استفاده می شود.

اگر قصد دارید، افسردگی خود را بدون استفاده از دارو برطرف کنید. از همین امروز ورزش روزانه را در برنامه زندگی خود بگنجانید. ورزشی که شما انتخاب می کنید تا به واسطه آن حال روحی و جسمی تان بهتر شود باید چند ویژگی داشته باشد:

ورزش سنگینی نباشد:

هر چقدر ورزشی را که برای مقابله با افسردگی خود انتخاب کرده اید، سبک تر باشد تاثیر آن بر روی حالات درونی شما بیشتر خواهد بود. سعی کنید از همین ابتدا سراغ ورزش های سنگینی که به تجیهزات پیشرفته هم نیاز دارند نروید.

ورزشی که شما انتخاب می کنید باید طوری باشد که هر روز و یا حداقل یک روز در میان تمایل داشته باشید آن را انجام دهید.

می توانید از ورزش های سبک شروع کرده و به سمت ورزش های سنگین پیش روید. این اقدام شما می تواند به نوعی زمینه محک زدن خودتان را هم فراهم کند.

ورزش های تنفسی را در اولویت قرار دهید:

برخی از ورزش هایی که بیش از سایر ورزش های دیگر روی بخش تنفس شما کار می کنند، می توانند برایتان موثرتر باشند. یوگا، مدیتیشن جز این ورزش ها هستند که واقعا تداوم آنها حال و احوال خوبی در شما ایجاد می کند.

ورزش هایی را انتخاب کنید که ارتباط شما با طبیعت را تقویت می کنند:

این گروه از ورزش ها ذهن شما را برای ساعاتی از روز از افکار منفی دور کرده و به سمت ارتباط با طبیعت رهنمون می کنند. پیاده روی روزانه، دویدن، دوچرخه سواری، کوه نوردی(و نه البته صخره نوردی)، شنا جز این دسته محسوب می شوند.

برنامه غذایی جدیدی برای خود بچینید:

تغذیه سالم بخش مهمی از درمان افسردگی بدون دارو است. برخی در دوره افسردگی اشتهای خود را از دست می‌دهند، در حالی که برخی دیگر با پرخوری احساس آرامش موقت پیدا می‌کنند. هر دو حالت می‌تواند مشکل‌ساز باشد.

اگر نگران اضافه یا کاهش وزن خود هستید یا داروها روی اشتهای شما تأثیر گذاشته‌اند، با پزشک مشورت کنید.

از نوشیدن آب در طی روز هرگز غافل نشوید:

خوردن آب به اندازه می تواند حال شما را بهتر و به مرور زمان کسل بودنتان را کمتر کند.

وعده صبحانه خوردن را هرگز حذف نکنید:

سعی کنید در این دوره درمان خانگی خود حتما برنامه خوبی برای وعده صبحانه تان طراحی کنید. اگر اهل خوردن صبحانه های سرد هستید، شیر، پنیر و میوه جات را با همراه مغزی جات به اندازه مصرف کنید.

اگر هم خوردن صبحانه های گرم به شما حس خوب می دهد از شب قبل برای آنها تدارکات لازم را ببینید که صبح با انگیزه بیشتری از خواب بیدار شوید.وعده شام سنگین را فراموش کنید:

سعی کنید وعده شامتان را در اوایل ساعات شب مصرف کرده و تا حد امکان از خوردن غذهای فست فودی و غذاهای تند و تیزی که ادویه های فراوان در آنها به کار برده شده است، پرهیز کنید.

غذاهای سنگین خواب شما را به هم ریخته و جدا از بد خوابی می تواند موجب دیدن خواب های آشفته ای شود که روز بعد بلند شدن از رختخواب را برایتان دشوار ساخته و میلتان به خوردن مهم ترین وعده غذایی یعنی صبحانه را کم می کند.

ماساژ درمانی را امتحان کنید:

به واسطه ماساژ درمانی عضلات، مفاصل و بافت های ماهیچه ای بدن شما تقویت شده و احساس بهتری در مورد جسمتان خواهید داشت. ماساژ درمانی در طول هفته حداقل یک یا دو بار باید برای شما استفاده شود. میزان استفاده از آن به شدت افسردگی که دارید بستگی دارد.

در این حال جسم شما در شرایط ایده آلی قرار گرفته و اگر به یک فرد متبحر در این زمینه مراجعه کنید، می توانید به تقویت تمام بافت هایی ک به واسطه عدم تحرک کافی شما دچار درد در هنگام حرکت و تحرک می شوند، پرداخته و به کاهش تنش ها و دردهای عضلانی خود کمک کنید. علاوه بر این جریان خون شما در این حالت افزایش پیدا کرده به مرور موجب آرامش جسمی و روحی تان می شود.

شکر گزاری کنید:

شاید در نگاه اول این ایده برایتان چندان جالب نباشد اما باید به این موضوع ایمان پیدا کنید که هر چقدر در زندگی قدردان نعمت هایی که دارید، باشید، نعمت های بیشتری به سراغتان می آیند.

قطعا نعمت سلامتی هم جز این موارد است که به واسطه شکرگزاری کردن بیشتر قدرش را دانسته و برای حفظ کردنش تلاش خواهید کرد. از اهمین امروز سعی کنید داشته های خود را به زبان آورده و بابتشان خدا را شکر کنید.

از اطرافیان خود بابت اینکه در تمام مراحل زندگی کنارتان هستند و به شما کمک می کنند هم قدردانی کنید. حتی می توانید برایشان هدیه ای مناسب تهیه کرده و ارادت خود را به آنها و محبت هایشان از این طریق ابراز کنید.

طب سوزنی را امتحان کنید:

طب سوزنی از جمله مواردی است که می تواند در درمان بسیاری از بیماری ها، جایگزین درمان پزشکی و دارویی شود. فقط باید حواستان باشد که این شیوه درمان را از طریق افرادی کاربلد و آگاه و متخصص به این زمینه انجام دهید.

محل قرار دادن سوزن ها در این شیوه درمان بستگی به نوع بیماری شما دارد. درمانگران این طب بر این باور هستند که بدن دارای یک جریان انرژی است که سلامت شما را تنظیم می کند.

اگر این جریان مختل شود، شما احساس بیماری می کنید. برخی از مهم ترین تاثیرات طب سوزنی بر روی افسردگی شما می تواند شامل موارد زیر باشد:

🎯 درمان بی خوابی و بدخوابی

🎯 درمان کلافگی و بی حالی

🎯 درمان درد شدید سر و میگرنی که اغلب با افراد افسرده همراه است.

ارتباطات اجتماعی خود را تقویت کنید:

تقویت ارتباطات اجتماعی شما جز آن راه حل هایی است که می تواند به شما کمک کند در کنار فرد و یا افراد دیگری مراحل درمان خود را طی کنید، بی آنکه متوجه این موضوع شوید.

سعی کنید در این دوران بیشتر از غار تنهایی خود بیرون آمده و به دنبال برقراری ارتباط با افراد دیگر بروید. هر چقدر دایره ارتباط اجتماعی تان گسترده تر شود، به مرور زمان حال و احوالتان بهتر شده و کمتر حس افسردگی و ناراحتی را در وجود خود تجربه خواهید کرد.

آرام سازی و یا ریلکسیشن را در برنامه روتین خود قرار دهید:

برای مقابله با افسردگی باید آرامش طبیعی بدنتان را به دست آورده و بازیابی کنید. تکنیک هایی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن و یا یوگا می توانند در این راه به شما کمک کنند. قدم اول این است که بهترین حالت برای آرامش طبیعی بدنتان را پیدا کنید.

این اقدام را از لم دادن روی کاناپه و دراز کشیدن های عادی جدا کنید. شما به این نیاز دارید حالتی عمیق از آرامش را تجربه کنید که استرستان را متوقف کرده و ضربان قلبتان را هم کاهش داده، فشار خونتان را تنظیم کرده و افکار منفی را از ذهنتان دور می سازد.

موسیقی را وارد زندگی خود کنید:

پادکست ها و موسیقی های آرامش بخش می توانند نقش مهمی در کمک به شما برای بیرون آمدن از وضعیتی که دارید، داشته باشند. موسیقی ها و پادکست های انگیزشی می توانند ذهن شما را از افکار منفی دور کرده و انگیزه بیشتری برای بیرون آمدن از وضعیتی که اکنون دارید، به شما دهند.

خوبی این شیوه درمان آن است که دنیای بزرگی از تنوع پادکست و موسیقی وجود دارد که شما می توانید بسته به علایقی که دارید یک یا چند سبک خاص آنها را برای درمان خود انتخاب کنید.

موسیقی های بی کلام و پادکست های انگیزشی که یک نفر کاملا مستقیم شما را مخاطب قرار می دهد و با شما صحبت می کند، می توانند بسیار تاثیر گذار باشند.

تصویر سازی کنید:

هر روز برای مدت کوتاهی هم که شده تصویر زندگی رویایی خود را در ذهنتان مجسم کرده و همان چیزهایی که خواهانشان در زندگی هستید را متصور شوید. خودتان را در این تصویر سازی بارها و بارها فردی، شاد، جوان، پر انرژی بدون درد و بسیار با انگیزه تصور کنید و بگذارید ذهنتان شما را به بهترین حالت ممکن تجسم کرده و به این کار عادت کند.

این کار به مرور زمان انگیزه شما را برای تحرک و فعالیت و دور شدن تان از حالات یک فرد افسرده فراهم می کند.

خواب منظم:

زمان خواب و بیداری خود را تنظیم کنید. نه خیلی زیاد بخوابید و نه خیلی کم. بی‌نظمی در خواب، یکی از عوامل تشدید افسردگی است.

روابط حمایتی:

با کسانی وقت بگذرانید که شما را بالا می‌کشند، نه کسانی که حال‌تان را بدتر می‌کنند. انزوا می‌تواند افسردگی را عمیق‌تر کند.

اهداف شما:

اهدافی واقع‌گرایانه و قابل کنترل برای خود تعیین کنید. نه بزرگ و غیرقابل‌دستیابی. موفقیت‌های کوچک هم می‌توانند حس پیشرفت و اعتماد به نفس ایجاد کنند.

اتفاقات خوشایند:

هر روز یک کار لذت‌بخش حتی اگر کوچک باشد ،برای خودتان برنامه‌ریزی کنید. منتظر نمانید تا انگیزه اش را داشته باشید. شروع کنید، حتی اگر حس میکنید بسیار بی‌انگیزه هستید.

ارتباط خود را حفظ کنید:

در زمان افسردگی، ممکن است تمایل داشته باشید از دیگران فاصله بگیرید. اما درمان افسردگی بدون دارو با حفظ ارتباط با دیگران آغاز می‌شود. صحبت کردن با دوستان و اعضای خانواده می‌تواند از شدت احساس تنهایی و اندوه بکاهد و حال روحی شما را بهتر کند.

فعال‌تر باشید:

تحرک بدنی یکی از مؤثرترین راه‌ها برای درمان افسردگی بدون دارو است. حتی یک پیاده‌روی روزانه ۲۰ دقیقه‌ای می‌تواند خلق‌وخوی شما را بهبود ببخشد. اگر مدت‌هاست ورزش نکرده‌اید، آرام شروع کنید و به مرور عادتش دهید.

با ترس‌هایتان روبه‌رو شوید:

وقتی افسرده یا مضطرب هستیم، ممکن است از موقعیت‌های اجتماعی، رانندگی یا حتی بیرون رفتن دوری کنیم. اما این پرهیزها تنها ترس را تقویت می‌کنند. یکی از راه‌های واقعی برای مقابله با افسردگی بدون دارو، مواجهه تدریجی با ترس‌هاست.

سخنانی از مشاوران آویژه

🎯 درمان افسردگی شما بدون استفاده از دارو می تواند راهکار خوبی برایتان باشد تا خودتان را در معرض آزمایش قرار دهید. شک نداشته باشید که اگر در این راه موفق عمل کنید، نوع نگاه و ذهنیت درونی تان نسبت به خودتان تا اندازه بسیار زیادی تغییر پیدا کرده و احساس مفید بودن شدیدی در زندگی خواهید کرد. احساسی که راه را برای ورود هر گونه حس افسردگی به وجودتان بسته و از شما فرد با انگیزه تر و قدرتمندی تری می سازد.

راه درمان افسردگی بدون دارو در دستان شماست، اگر به هر دلیلی نمی‌خواهید دارو مصرف کنید یا در کنار دارو به دنبال روش‌های مکمل هستید، این تکنیک‌ها را جدی بگیرید. درمان افسردگی بدون استفاده از دارو، نیازمند تمرین روزانه و اراده‌ای مداوم است.

اگر وقت نگذاریم که حالمان خوب شود، ممکن است ناچار شویم وقت زیادی را در وضعیت “بدحالی” بگذرانیم.

🎯 مشاوران مرکز مشاوره تلفنی خانواده آویژه به شما پیشنهاد می کنند که حتی اگر بر این باور هستید که نمی توانید دست از خوردن دارو برای درمان افسردگی خود بردارید، برای یک دوره زمانی کوتاه هم که شده این فرصت را به خود داده و سعی کنید راهکارهای مطرح شده را حتی برای یک بار هم امتحان کنید.