بهترین ورزش برای درمان افسردگی

افسردگی یکی از رایج‌ترین مشکلات روانی در دنیای امروز است که زندگی میلیون‌ها نفر را تحت تأثیر قرار داده است. بسیاری از افراد در جست‌وجوی راهکارهایی هستند که بتوانند بدون وابستگی به دارو، حال روحی خود را بهبود ببخشند. در این میان، یکی از روش‌هایی که به‌طور فزاینده‌ای مورد توجه متخصصان قرار گرفته، ورزش ضد افسردگی است. 🌿

اما چه ورزشی برای افسردگی خوبه؟ آیا همه‌ی ورزش‌ها تأثیر یکسانی دارند؟ یا برخی از آن‌ها می‌توانند نتایج بهتری در کاهش علائم افسردگی داشته باشند؟ 🤔

پژوهش‌های گسترده‌ای که اخیراً انجام شده‌اند نشان می‌دهند که فعالیت‌های بدنی نه‌تنها سلامت جسم را بهبود می‌دهند، بلکه در کاهش علائم افسردگی نیز نقش چشم‌گیری دارند. در واقع، ترکیب ورزش با روش‌های درمانی دیگر مثل مشاوره روانشناسی می‌تواند یک راهکار کامل و مؤثر برای مدیریت و درمان افسردگی باشد.

در اصل پیشنهاد ما مشاوران مرکز مشاوره خانواده آویژه به شما این است که به عنوان یک فرد مبتلا به افسردگی تا جایی که می توانید از ورزش کردن لذت ببرید. در غیر این صورت با توجه به خلق و خویی که دارید، یافتن انگیزه کافی برای انجام کارهایتان دشوار می شود.

در این مقاله، با استناد به جدیدترین نتایج علمی، به معرفی بهترین ورزش برای درمان افسردگی می‌پردازیم. برای بررسی اینکه بهترین ورزش برای افسردگی کدام است و چه دوز و نوعی از ورزش بیشترین تأثیر را در درمان افسردگی اساسی دارد. در ادامه همراه ما باشید.

⏱️ چقدر ورزش کافی است؟

براساس راهنمای وزارت بهداشت آمریکا:

• حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی سبک در هفته (مثلاً روزی ۳۰ دقیقه، پنج روز در هفته)
• یا ۷۵ دقیقه ورزش هوازی شدید در هفته

❗ توجه: حتی اگر روزانه فقط ۱۰ تا ۱۵ دقیقه فعالیت داشته باشید، اثرات مثبتی خواهد داشت.

اگر هم برای مدتی است که ورزش نکرده اید، به تدریج فعالیت خود را شروع کنید و هدف نهایی تان را همان 150 دقیقه در هفته قرار دهید.

هر تمرینی بهتر از بی تحرکی شماست و حتی یک پیاده روی سریع 10 دقیقه ای هم می تواند ذهن شما را از تمام انرژی های منفی پاک کرده و به شما کمک کند تا آرام شوید.

برای اطلاع از بهترین ورزش ها برای تقویت اعصاب، کاهش استرس و از بین بردن ضعف عصبی مقاله روبه رو را مطالعه کنید: بهترین ورزش برای تقویت اعصاب

🎯 چطور شروع کنیم و ادامه دهیم؟

• 🔎 ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید
  مثل رقص، پیاده‌روی، شنا یا حتی کار در باغچه
• 🩺 با پزشک خود مشورت کنید
  مخصوصاً اگر دارویی مصرف می‌کنید یا بیماری زمینه‌ای دارید
• 🎯 اهداف واقعی تعیین کنید
  با گام‌های کوچک شروع کنید، مثل پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای
• 🙃 ورزش را به‌عنوان بار اضافه نبینید
  آن را همانند دارو یا جلسات روان‌درمانی، بخشی از درمان بدانید
• 🤔 موانع را شناسایی و حل کنید
  مثلاً اگر از حضور در جمع خجالت می‌کشید، در خانه ورزش کنید
• 🔁 در برابر وقفه‌ها مقاومت کنید
  اگر یک روز ورزش نکردید، آن را شکست ندانید. فردا دوباره ادامه دهید.

از پزشک و مشاور مشورت بگیرید

🩺 آیا باید به پزشک مراجعه کنیم؟

بله، پیش از شروع یک برنامه‌ی ورزشی جدید، به‌ویژه اگر مشکل جسمی دارید، با پزشک یا درمانگر خود مشورت کنید. همچنین اگر علائم افسردگی یا اضطراب با ورزش بهبود نیافت، پیگیری درمان‌های تکمیلی مثل مشاوره روان‌درمانی یا دارودرمانی ضروری است.

در تکنیک های مختلف مشاوره فرد افسرده همواره به انجام ورزش روزانه، ورود به داخل اجتماع و دوری از انزوا، شرکت در فعالیت های مثبت و دنبال کردن الگوهای غذایی خاصی توصیه می شود. با این حال اولین توصیه پزشک به افراد دارای سطوح مختلف افسردگی ورزش کردن است.

به عنوان یک فرد افسرده قصد دارید ورزش کنید و نمی دانید از کجا شروع کنید؟ پیشنهاد مشاوران مرکز مشاوره خانوادهآویژه این است، از یک پزشک عمومی در مورد ورزش کردنتان مشورت بگیرید. بسیاری از پزشکان ورزش را به عنوان درمانی برای طیف وسیعی از بیماری ها از جمله افسردگی تجویز می کنند. گاهی حتی می توانید با عضویت در گروه های ورزشی که زیر نظر پزشک هستند، افسردگی خود را مداوا کنید.

در اصل پزشک یا مشاوره روانشناسی می تواند به شما کمک کند تا تصمیم بگیرید که چه فعالیتی را انجام دهید. پیشنهاد پزشک از آن جهت حائز اهمیت است که در توصیه های خود حتما سطح افسردگی شما و وضعیت سلامتی تان را مورد توجه قرار می دهد و آن ورزشی را به شما پیشنهاد می کند که بهترین گزینه برایتان باشد.

مراجعه به پزشک یا روانشناس بالینی از این نظر نیز می تواند برای درمان افسردگی شما مفید باشد که علائم افسردگی شما را متوجه شده و سعی می کند هر کدام از این علائم را که موجب احساس ناراحتی تان می شود، به بهترین شکل ممکن برطرف کند.

قطعا پس از مدتی صحبت با مشاور خود متوجه این موضوع خواهید شد که فعالیت های ورزشی تا چه اندازه در درمان افسردگی شما تاثیر دارند و یاد می گیرید چگونه فعالیت ورزشی تان را به عنوان یک فردی که از افسردگی اش خسته شده، شروع کنید.

اگر نمی دانید اختلال جنون خرید کتاب چیست و چه آسیب هایی به فرد مبتلا می زند مقاله رو به رو را مطالعه کنید: جنون خرید کتاب

🔍 چطور ورزش در درمان افسردگی مؤثر است؟

وقتی دچار افسردگی یا اضطراب هستید، ممکن است ورزش کردن آخرین کاری باشد که به آن فکر می‌کنید. اما واقعیت این است که اگر شروع کنید و ادامه دهید، ورزش ضد افسردگی می‌تواند تأثیر فوق‌العاده‌ای بر حال روحی شما بگذارد. 💪🧠

ورزش نه‌تنها در پیشگیری و درمان بیماری‌های جسمی مانند فشار خون، دیابت و آرتروز نقش دارد، بلکه تأثیر چشم‌گیری بر کاهش علائم روانی از جمله افسردگی و اضطراب دارد

ورزش‌های منظم و مستمر می‌توانند از چند راه حال روانی شما را بهبود دهند:

• 🧠 ترشح اندورفین: فعالیت بدنی باعث ترشح مواد شیمیایی طبیعی مغز به نام اندورفین می‌شود که حس خوبی در بدن ایجاد می‌کند.
• 💭 انحراف ذهن از افکار منفی: با مشغول شدن به فعالیت فیزیکی، افکارتان از نگرانی‌ها دور شده و از چرخه‌ی افکار منفی فاصله می‌گیرید.
• 🌱 افزایش اعتماد به‌نفس: رسیدن به اهداف حتی کوچک در ورزش، حس موفقیت و عزت‌نفس را تقویت می‌کند.
• 🤝 تعامل اجتماعی: فعالیت‌هایی مثل پیاده‌روی یا شرکت در کلاس ورزشی می‌تواند فرصت دیدار با دیگران را فراهم کند.

مقابله سالم با استرس: به جای استفاده از روش‌های ناسالم مثل مصرف الکل، ورزش راهی مثبت برای مقابله با افسردگی و اضطراب است

تمرین های ورزشی تنفسی برای رفع افسردگی

تمرین های خود مراقبتی می تواند به کاهش قابل توجه سطح افسردگی در ذهن و روان شما کمک کند. تکنیک های تنفسی می توانند برای کمک به شما جهت اینکه فردی پرانرژی تر، شادتر باشید و از احساسات منفی دوری کنید، موثر باشد. تنفس صحیح در درمان سطوح مختلف افسردگی تا حد قابل توجهی تاثیر دارد.

اگر کمی احساس افسردگی می کنید، این تکنیک ها می توانند راهی عالی برای از بین بردن احساسات منفی در شما باشند. شاید متوجه این موضوع شده باشید که هر زمان که غمگین تر و ناامید تر هستید، میزان آه کشیدن های شما در بدنتان بیشتر می شود.

در اصل این موضوع به دلیل بندآمدن طولانی نفس در مواقع ناراحتی است که کاملا ناخودآگاه اتفاق می افتد. یعنی فرد به قدری غرق در احساسات منفی و ناامیدانه خودش است که حتی نفس کشیدن را هم فراموش می کند و مدام آه می کشد.

هر چقدر آه کشیدن های شما در این مواقع عمیق تر باشد، یعنی حبس نفستان هم عمیق تر بوده است. موضوعی که باعث یکنواخت شدن انرژی و احساس بی حالی تان می گردد.

تنفس مثلثی برای مقابله با افسردگی

تنفس مثلی راهی موثر بر جلوگیری از حبس طولانی نفس های شما محسوب می شود. حواستان باشد که در اجرای این نوع تنفس نباید هیچ گونه فشاری در وجودتان احساس شود.

با این حال باید تلاش کنید طوری نفس بکشید که طول دم و بازدم شما یکسان باشد. به عنوان مثال در چهار شماره نفس را داخل سینه حبس و در طی چهار شماره نفستتان را به بیرون بدهید.

شماره ای که برای زمان نفس کشیدن و نفس را بیرون دادن انتخاب می کنید اصلا مهم نیست، همه چیز بستگی به توان شما دارد. تکرار این روند موجب می شود تا در پایان کار انرژی شما بیشتر از حد معمول افزایش پیدا کرده باشد و این همان چیزی است که می تواند برای درمان افسردگی تان موثر باشد.

تنفس زیر بغل برای مقابله با افسردگی

شاید برایتان جالب باشد که زیر بغل شما یک عضله تنفسی وجود دارد و این عضله قسمت بزرگی از قفسه سینه تحتانی شما را پوشش می دهد. به اعتقاد بسیاری از پزشکان اگر تمرینات مربوط به تنفس زیر بغل را در خود تقویت کنید، محال است در معرض افسرده شدن قرار بگیرید.

کافی است روی زمین خوابیده و یا به حالت ایستاده قرار بگیرید. دستان خود را از پهلو به سمت پایین برده و کف دست هایتان به سمت عقب بگیرید. زمانی که نفس می کشید دستان خود را با حرکت دم بالا آورده و با بازدم دوباره آنها را به پایین بیاورید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید چرا که به شدت بر سطح نشاط و خوشحالی شما در طی روز تاثیر می گذارد.

یوگا برای مقابله با افسردگی

اگر تصمیم گرفتید که تنفس مثلثی را تمرین کرده و روزانه به آن پایبند باشید، می توانید برای اینکه احساس بهتری داشته باشید در مواقع انجام تمرین های تنفسی خود ورزش یوگا را انجام داده و از حرکت های ساده آن برای کنترل بر تنفس خود استفاده کنید.

به موزات انجام حرکات یوگا میزان اکسیژنی که به صورت آگاهانه وارد بدن شما می شود، بالا رفته و احساس خوشایندتری در پایان تمرین های ورزشی تان به شما دست می دهد.

ممکن است شما هم از جویدن ناخن های خود خسته و کلافه شده باشید برای درمان این این مشکل مقاله رو به رو را مطالعه کنید: ترک ناخن جویدن

🏃‍♂️ بهترین ورزش برای درمان افسردگی کدام است؟

سؤال پرتکرار این است که چه ورزشی برای افسردگی خوبه؟ تحقیقات نشان می‌دهند که لازم نیست فقط ورزش‌های سخت انجام دهید. حتی فعالیت‌های ساده هم مفید هستند:

• 🚶‍♀️ پیاده‌روی روزانه
• 🧘 یوگا و تمرینات تنفسی
• 🪴 باغبانی و کارهای خانه
• 🚲 دوچرخه‌سواری سبک
• 🏋️ تمرینات قدرتی ساده
• 🧹 حرکات بدنی در کارهای روزمره

مهم نیست چه فعالیتی انجام می‌دهید، فقط کافی‌ست از حالت نشسته خارج شوید و حرکت کنید!

مثل یک بچه رفتار کنید

رفتار کردن شبیه یک بچه راهی عالی برای فعالیت بدنی بیشتر در زندگی شماست. بازدید از یک پارک و یا امتحان کردن ورزشگاه های جنگلی یا حتی بالا رفتن از درخت را در نظر بگیرید. اگر بتوانید چند دوست- جوان یا پیر- را برای شوت کردن توپ و یا قایم باشک بازی کردن پیدا کنید هم حال شما دچار تغییرات اساسی می شود.

در واقع افزودن تعامل اجتماعی به فعالیت هایتان می تواند همه چیز را برای شما سرگرم کننده تر کند و شما را تشویق کند تا دوباره خیلی زود با دوستانتان دور هم جمع شوید.

به باغچه ها رسیدگی کنید

باغبانی می تواند شکل فوق العاده ای از یک فعالیت بدنی برای مقابله با احساس افسردگی باشد. برقراری ارتباط با طبیعت و دریافت هوای تازه می تواند آرامش ذهنی شما را بیشتر کند.

طبق تحقیقات انجام شده، باغبانی بر روی سلامت روان اثرات مفیدی داشته و افسردگی و اضطراب افراد را کاهش می دهد.

ترکیب علایقتان با یک فعالیت بدنی

شاید شما به عنوان یک فرد افسرده علاقه ای به انجام ورزش و فعالیت بدنی نداشته باشید اما اقدامات دیگری را انجام دهید. به عنوان مثال پادکست گوش کنید یا اینکه بازی های ویدئویی انجام دهید.

در این موارد بهتر است فعالیت بدنی را چاشنی کارهای مورد علاقه ای کنید که کمک چندانی به رفع افسردگی تان نمی کنند.

به عنوان مثال برای خود شرط بگذارید که فقط در مواقعی که در حال پیاده روی هستید، می توانید پادکست گوش کنید یا به خودتان بگویید تنها زمانی که روی دوچرخه ثابت باشید می توانید بازی مورد علاقه را با گوشی تان انجام دهید. شاید شروع این اقدام دشوار باشد اما در نهایت برایتان رضایت بخش می شود.

حیوان خانگی را برای قدم زدن انتخاب کنید

بردن یک سگ و یا گربه به پیاده روی راهی عالی برای بیرون زدن شما به عنوان یک فرد افسرده از خانه است.

در این اقدام شما حرکت روزانه خود را انجام داده و در عین حال به دلیل توجه بیشتر به حیوان خانگی تان در حین پیاده روی حس و حال بهتری را تجربه می کنید و از افکار منفی دور می شوید.

روی تشک ورزش کنید

اگر برخی از روزها حس و حال بیرون آمدن از رختخوابتان را ندارید، همان جا شروع به ورزش کنید. ورزش های ساده ای که شما را از حالت سکون در می آورد. حتی یوگا در این حالت می تواند گزینه خوبی باشد.

جغراگنج بازی کنید

این یک فعالیت تفریحی در فضای آزاد است که با استفاده از یک دستگاه جی پی اس، چیزهایی را که دوستانتان در مکانی پنهان کرده اند، پیدا می کنید. کاری شبیه جستجوی گنج در اطراف محل زندگی تان. به این واسطه از خانه بیرون زده و مجبور به پیاده روی می شوید.

ورزش خود را گیمیفیکشن کنید

بهتر است ورزشتان را گیمیفیکشن کنید. راهی عالی برای ترغیب خودتان برای انجام بیشتر آن از طریق تبدیل کردنش به یک بازی کوچک. در واقع با تعیین اهداف واقعی و قابل دستیابی، علامت زدن چک لیست خود و تعیین پاداش برای انجام وظایفتان نوعی بازی را با ورزشی که انجام می دهید طراحی کنید.

برنامه های ردیاب تناسب اندام می تواند مثال خوبی در این زمینه باشد. انگیزه ای که این ردیاب ها به شما می دهند، موجب می شود احساس بهتری برای تحرک و فعالیت ورزشی تان به صورت روزانه داشته باشید.

پیاده روی کنید

سعی کنید بیشتر کارهایتان را با پیاده روی ترکیب کنید. در حین ارسال پیامک راه بروید. یا زمانی که با تلفن صحبت می کنید و یا حتی در حین خرید آنلاین. طی جلسات کاری خود همه این موارد می تواند به شما احساس زنده بودن بدهد و حالتان را خوب و افسردگی تان را کمتر کند.

چنانچه از فحاشی کردن خسته و شرمگین شده اید و به دنبال ترک این عمل هستید مقاله رو به رو را بخوانید: درمان فحاشی کردن

سخنی از مشاوران آویژه

ورزش را می‌توان به عنوان یک درمان اصلی افسردگی در کنار روان‌درمانی و دارو در نظر گرفت.
برخی از مؤثرترین انواع ورزش ضد افسردگی عبارت‌اند از:

• پیاده‌روی سریع یا دویدن سبک 🚶‍♀️🏃
• یوگا 🧘‍♀️
• تمرینات قدرتی مثل وزنه‌برداری یا کار با وزن بدن 💪

📢 اگر به دنبال راهی بدون دارو برای درمان افسردگی هستید، این ورزش‌ها گزینه‌های عالی هستند.

از نظر مشاوره خانواده تلفنی آویژه نکته اصلی این است که ایمان پیدا کنید ورزش و فعالیت بدنی می تواند هم از نظر روحی و هم از نظر جسمی احساس خوبی به شما دهد و افسردگی تان را به مرور زمان برطرف کند.