8 راه بسیار موثر ورزشی برای درمان افسردگی

فرقی نمی کند که مدت کوتاهی است احساس افسردگی می کنید یا اینکه سال هاست با این حس ناخوشایند و ناامید کننده زندگی می کنید. ورزش واقعا می تواند به بهبود خلق و خوی شما کمک کرده و افسردگی تان را درمان کند.

افسردگی می تواند احساس کم انرژی بودن را در شما ایجاد کند، طوری که مانع از انجام فعالیت های روزانه شما شود.

ورزش منظم می تواند خلق و خوی شما را تقویت کند و برای افراد مبتلا به افسردگی معجزه کند. هر نوع ورزشی می تواند برای رفع افسردگی شما مفید باشد، به شرطی که مناسب با وضعیت جسمانی و سلامتی شما باشد و توان انجام آن را به اندازه کافی داشته باشید.

در اصل پیشنهاد ما مشاوران آویژه به شما این است که به عنوان یک فرد مبتلا به افسردگی تا جایی که می توانید از ورزش کردن لذت ببرید. در غیر این صورت با توجه به خلق و خویی که دارید، یافتن انگیزه کافی برای انجام کارهایتان دشوار می شود.

ورزش می تواند شما را از یک فرد افسرده به یک فرد با انرژی و با انگیزه تبدیل کند کافی است روزانه زمانی را هر چند کوتاه به آن اختصاص دهید. اگر می خواهید با سرعت بیشتر راهکارهای درمان افسردگی با ورزش را پیدا کنید، به شما پیشنهاد می کنیم، حتما مقاله زیر را با دقت بخوانید.

هر چند وقت یکبار نیاز به ورزش دارید؟

ورزش و فعالیت بدنی می تواند علائم افسردگی را در وجود شما بهبود بخشیده و برطرف کند. سطح استرستان را کاهش داده و از سلامت روحی و جسمی شما محافظت کند.

برای حفظ سلامت خود، به شما به عنوان یک فرد بزرگسال توصیه می کنیم که هر هفته 150 دقیقه را به فعالیت های ورزشی با فشار متوسط اختصاص دهید.

اگر هم برای مدتی است که ورزش نکرده اید، به تدریج فعالیت خود را شروع کنید و هدف نهایی تان را همان 150 دقیقه در هفته قرار دهید. هر تمرینی بهتر از بی تحرکی شماست و حتی یک پیاده روی سریع 10 دقیقه ای هم می تواند ذهن شما را از تمام انرژی های منفی پاک کرده و به شما کمک کند تا آرام شوید.

چگونه ورزش را شروع کنیم؟

اولین قدم برای انجام ورزش جهت کاهش افسردگی این است که باور پیدا کنید که ورزش می تواند بهترین عامل برای کمک به شما جهت رفع افسردگی تان باشد.

قدم دوم این است که فعالیتی را پیدا کنید که می توانید به طور منظم آن را انجام دهید. اگر شدت افسردگی شما بسیار بالاست و از تنهایی می ترسید بهتر است ورزش های تیمی را برای بهتر شدن حال خود انتخاب کنید یا در کلاس های ورزشی یک مرکز تفریحی شرکت کنید. اگر احساس می کنید که می توانید به تنهایی بر حال افسرده خود غلبه کنید می توانید پیاده روی روزانه و یا دوچرخه سواری را به روتین برنامه روزانه خود اضافه کنید و حتی تصمیم بگیرید که به جای سفر با ماشین و یا استفاده از وسایل حمل و نقل عمومی از این طریق سفرهایتان را انجام دهید.

✅این موضوع موجب می شود که احساس کنید در برنامه های روزانه خود بسیار فعال تر از قبل هستید. ورزش کردن از این نظر برای رفع افسردگی شما مفید است چون باعث آزاد شدن هورمون اندورفین در بدن شما شده و موجب ایجاد احساس لذت برایتان می شود.

✅اگر بیرون بودن از خانه برای شما جذاب است، پروژه هایی را که از سوی دوستداران محیط زیست برای پاکسازی برخی از مناطق از زباله انجام می شود را اجرا کنید. این گزینه می تواند بهترین ایده برای افرادی باشد که ایده باشگاه و یا رفتن به کلاس های ورزشی سرپوشیده را دوست ندارند.

از پزشک و مشاور مشورت بگیرید

در تکنیک های مختلف مشاوره فرد افسرده همواره به انجام ورزش روزانه، ورود به داخل اجتماع و دوری از انزوا، شرکت در فعالیت های مثبت و دنبال کردن الگوهای غذایی خاصی توصیه می شود. با این حال اولین توصیه پزشک به افراد دارای سطوح مختلف افسردگی ورزش کردن است.

به عنوان یک فرد افسرده قصد دارید ورزش کنید و نمی دانید از کجا شروع کنید؟ پیشنهاد مشاوران مرکز مشاوره روانشناسی آویژه این است، از یک پزشک عمومی در مورد ورزش کردنتان مشورت بگیرید. بسیاری از پزشکان ورزش را به عنوان درمانی برای طیف وسیعی از بیماری ها از جمله افسردگی تجویز می کنند. گاهی حتی می توانید با عضویت در گروه های ورزشی که زیر نظر پزشک هستند، افسردگی خود را مداوا کنید.

در اصل پزشک یا مشاوره روانشناسی می تواند به شما کمک کند تا تصمیم بگیرید که چه فعالیتی را انجام دهید. پیشنهاد پزشک از آن جهت حائز اهمیت است که در توصیه های خود حتما سطح افسردگی شما و وضعیت سلامتی تان را مورد توجه قرار می دهد و آن ورزشی را به شما پیشنهاد می کند که بهترین گزینه برایتان باشد.

مراجعه به پزشک یا روانشناس بالینی از این نظر نیز می تواند برای درمان افسردگی شما مفید باشد که علائم افسردگی شما را متوجه شده و سعی می کند هر کدام از این علائم را که موجب احساس ناراحتی تان می شود، به بهترین شکل ممکن برطرف کند. قطعا پس از مدتی صحبت با مشاور خود متوجه این موضوع خواهید شد که فعالیت های ورزشی تا چه اندازه در درمان افسردگی شما تاثیر دارند و یاد می گیرید چگونه فعالیت ورزشی تان را به عنوان یک فردی که از افسردگی اش خسته شده، شروع کنید.

آیا ورزش واقعا به درمان افسردگی کمک می کند؟

شاید باور این موضوع برای شما کمی سخت باشد، اما ورزش بیشتر از آنکه بر سلامت جسمی شما اثر بگذارد به سلامت روانتان کمک می کند. طبق تحقیقات سال 2019، ورزش کاملا معمولی هم می تواند به رفع افسردگی شما به میزان زیادی کمک کند.

طبق این تحقیقات ورزش کردن در مقایسه با ورزش نکردن، سطح افسردگی را به میزان زیادی کاهش داده و حال شما را خوب می کند. فعالیت بدنی شما از آنجایی که باعث تحریک انتشار برخی از انتقال دهنده های عصبی موثر بر خلق و خویتان می شود در رفع افسردگی تان بسیار موثر است.

ورزش در تمامی حالات سطح هورمون های زیر را در بدن شما بالا می برد:

🟢اندورفین

🟢دوپامین

🟢نوراپی نفرین

🟢سروتونین

به این ترتیب اگر افسردگی شما در مراحل خطرناکی قرار ندارد و مدت کوتاهی است که آن را احساس می کنید، با ورزش روزانه سعی کنید خیلی راحت آن را برطرف کرده و می توانید فعالیت های ورزشی تان را جایگزین قرص ها و داروهایی کنید که گاهی اوقات برای فرار از حالات افسرده خودتان به آنها پناه می برید.

تمرین های ورزشی تنفسی برای رفع افسردگی

تمرین های خود مراقبتی می تواند به کاهش قابل توجه سطح افسردگی در ذهن و روان شما کمک کند. تکنیک های تنفسی می توانند برای کمک به شما جهت اینکه فردی پرانرژی تر، شادتر باشید و از احساسات منفی دوری کنید، موثر باشد. تنفس صحیح در درمان سطوح مختلف افسردگی تا حد قابل توجهی تاثیر دارد.

اگر کمی احساس افسردگی می کنید، این تکنیک ها می توانند راهی عالی برای از بین بردن احساسات منفی در شما باشند. شاید متوجه این موضوع شده باشید که هر زمان که غمگین تر و ناامید تر هستید، میزان آه کشیدن های شما در بدنتان بیشتر می شود.

در اصل این موضوع به دلیل بندآمدن طولانی نفس در مواقع ناراحتی است که کاملا ناخودآگاه اتفاق می افتد. یعنی فرد به قدری غرق در احساسات منفی و ناامیدانه خودش است که حتی نفس کشیدن را هم فراموش می کند و مدام آه می کشد. هر چقدر آه کشیدن های شما در این مواقع عمیق تر باشد، یعنی حبس نفستان هم عمیق تر بوده است. موضوعی که باعث یکنواخت شدن انرژی و احساس بی حالی تان می گردد.

تنفس مثلثی برای مقابله با افسردگی

تنفس مثلی راهی موثر بر جلوگیری از حبس طولانی نفس های شما محسوب می شود. حواستان باشد که در اجرای این نوع تنفس نباید هیچ گونه فشاری در وجودتان احساس شود.

با این حال باید تلاش کنید طوری نفس بکشید که طول دم و بازدم شما یکسان باشد. به عنوان مثال در چهار شماره نفس را داخل سینه حبس و در طی چهار شماره نفستتان را به بیرون بدهید.

شماره ای که برای زمان نفس کشیدن و نفس را بیرون دادن انتخاب می کنید اصلا مهم نیست، همه چیز بستگی به توان شما دارد. تکرار این روند موجب می شود تا در پایان کار انرژی شما بیشتر از حد معمول افزایش پیدا کرده باشد و این همان چیزی است که می تواند برای درمان افسردگی تان موثر باشد.

تنفس زیر بغل برای مقابله با افسردگی

شاید برایتان جالب باشد که زیر بغل شما یک عضله تنفسی وجود دارد و این عضله قسمت بزرگی از قفسه سینه تحتانی شما را پوشش می دهد. به اعتقاد بسیاری از پزشکان اگر تمرینات مربوط به تنفس زیر بغل را در خود تقویت کنید، محال است در معرض افسرده شدن قرار بگیرید.

کافی است روی زمین خوابیده و یا به حالت ایستاده قرار بگیرید. دستان خود را از پهلو به سمت پایین برده و کف دست هایتان به سمت عقب بگیرید. زمانی که نفس می کشید دستان خود را با حرکت دم بالا آورده و با بازدم دوباره آنها را به پایین بیاورید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید چرا که به شدت بر سطح نشاط و خوشحالی شما در طی روز تاثیر می گذارد.

یوگا برای مقابله با افسردگی

اگر تصمیم گرفتید که تنفس مثلثی را تمرین کرده و روزانه به آن پایبند باشید، می توانید برای اینکه احساس بهتری داشته باشید در مواقع انجام تمرین های تنفسی خود ورزش یوگا را انجام داده و از حرکت های ساده آن برای کنترل بر تنفس خود استفاده کنید.

به موزات انجام حرکات یوگا میزان اکسیژنی که به صورت آگاهانه وارد بدن شما می شود، بالا رفته و احساس خوشایندتری در پایان تمرین های ورزشی تان به شما دست می دهد.

بهترین ورزش برای کاهش افسردگی

در ادامه 8 ورزش مناسب برای درمان افسردگی به شما آموزش داده می شود که بیشتر از آنکه شبیه ورزش باشد، نوعی فعالیت بدنی محرک شما به حساب می آیند. اگر گاهی گمان می کنید که انگیزه کافی برای انجام تمرین های ورزشی خود را جهت مقابله با استرس و افسردگی تان ندارید، بهتر است این حرکات بدنی را انجام دهید. مهم این است که به هیچ وجه دست از تحرک و فعالیت برندارید.

مثل یک بچه رفتار کنید

رفتار کردن شبیه یک بچه راهی عالی برای فعالیت بدنی بیشتر در زندگی شماست. بازدید از یک پارک و یا امتحان کردن ورزشگاه های جنگلی یا حتی بالا رفتن از درخت را در نظر بگیرید. اگر بتوانید چند دوست- جوان یا پیر- را برای شوت کردن توپ و یا قایم باشک بازی کردن پیدا کنید هم حال شما دچار تغییرات اساسی می شود.

در واقع افزودن تعامل اجتماعی به فعالیت هایتان می تواند همه چیز را برای شما سرگرم کننده تر کند و شما را تشویق کند تا دوباره خیلی زود با دوستانتان دور هم جمع شوید.

به باغچه ها رسیدگی کنید

باغبانی می تواند شکل فوق العاده ای از یک فعالیت بدنی برای مقابله با احساس افسردگی باشد. برقراری ارتباط با طبیعت و دریافت هوای تازه می تواند آرامش ذهنی شما را بیشتر کند.

طبق تحقیقات انجام شده، باغبانی بر روی سلامت روان اثرات مفیدی داشته و افسردگی و اضطراب افراد را کاهش می دهد.

ترکیب علایقتان با یک فعالیت بدنی

شاید شما به عنوان یک فرد افسرده علاقه ای به انجام ورزش و فعالیت بدنی نداشته باشید اما اقدامات دیگری را انجام دهید. به عنوان مثال پادکست گوش کنید یا اینکه بازی های ویدئویی انجام می دهید و یا کارهای دیگر. در این موارد بهتر است فعالیت بدنی را چاشنی کارهای مورد علاقه ای کنید که کمک چندانی به رفع افسردگی تان نمی کنند.

به عنوان مثال برای خود شرط بگذارید که فقط در مواقعی که در حال پیاده روی هستید، می توانید پادکست گوش کنید یا به خودتان بگویید تنها زمانی که روی دوچرخه ثابت باشید می توانید بازی مورد علاقه را با گوشی تان انجام دهید. شاید شروع این اقدام دشوار باشد اما در نهایت برایتان رضایت بخش می شود.

حیوان خانگی را برای قدم زدن انتخاب کنید

بردن یک سگ و یا گربه به پیاده روی راهی عالی برای بیرون زدن شما به عنوان یک فرد افسرده از خانه است.

در این اقدام شما حرکت روزانه خود را انجام داده و در عین حال به دلیل توجه بیشتر به حیوان خانگی تان در حین پیاده روی حس و حال بهتری را تجربه می کنید و از افکار منفی دور می شوید.

روی تشک ورزش کنید

اگر برخی از روزها حس و حال بیرون آمدن از رختخوابتان را ندارید، همان جا شروع به ورزش کنید. ورزش های ساده ای که شما را از حالت سکون در می آورد. حتی یوگا در این حالت می تواند گزینه خوبی باشد.

جغراگنج بازی کنید

این یک فعالیت تفریحی در فضای آزاد است که با استفاده از یک دستگاه جی پی اس، چیزهایی را که دوستانتان در مکانی پنهان کرده اند، پیدا می کنید. کاری شبیه جستجوی گنج در اطراف محل زندگی تان. به این واسطه از خانه بیرون زده و مجبور به پیاده روی می شوید.

ورزش خود را گیمیفیکشن کنید

بهتر است ورزشتان را گیمیفیکشن کنید. راهی عالی برای ترغیب خودتان برای انجام بیشتر آن از طریق تبدیل کردنش به یک بازی کوچک. در واقع با تعیین اهداف واقعی و قابل دستیابی، علامت زدن چک لیست خود و تعیین پاداش برای انجام وظایفتان نوعی بازی را با ورزشی که انجام می دهید طراحی کنید.

برنامه های ردیاب تناسب اندام می تواند مثال خوبی در این زمینه باشد. انگیزه ای که این ردیاب ها به شما می دهند، موجب می شود احساس بهتری برای تحرک و فعالیت ورزشی تان به صورت روزانه داشته باشید.

پیاده روی کنید

سعی کنید بیشتر کارهایتان را با پیاده روی ترکیب کنید. در حین ارسال پیامک راه بروید. یا زمانی که با تلفن صحبت می کنید و یا حتی در حین خرید آنلاین. طی جلسات کاری خود همه این موارد می تواند به شما احساس زنده بودن بدهد و حالتان را خوب و افسردگی تان را کمتر کند.

سخنی از مشاوران آویژه

افسردگی شما می تواند ورزش کردن را به یک چالش برای تان تبدیل کند. فعالیت بدنی هر نوعی که باشد به تقویت خلق و خوی شما کمک می کند. فقط این موضوع را به یاد داشته باشید که هنگام ورزش، به بدن خودتان گوش دهید. نیازی نیست زمانی که مریض هستید و یا آُسیب دیده اید ورزش کنید یا زمانی که برای اولین بار یک برنامه ورزشی را آغاز می کنید بیش از حد به خودتان فشار بیاورید. کافی است به این موضوع توجه کنید که قصد دارید با ورزش کردنتان راه هایی را وارد زندگی خود کنید که باعث ایجاد حس خوب و شاد در وجودتان می شود. از نظر مشاوره خانواده آویژه نکته اصلی این است که ایمان پیدا کنید ورزش و فعالیت بدنی می تواند هم از نظر روحی و هم از نظر جسمی احساس خوبی به شما دهد و افسردگی تان را به مرور زمان برطرف کند.