آیا شما نیز هر روز با استرس و اضطراب های زیادی در زندگی مواجه هستید؟ آیا استرس و اضطراب اجازه نمی دهد فعالیت و عملکرد موثری داشته باشید؟ مسلما بین استرس و اضطراب با عملکرد کاری، روابط اجتماعی، مشاجره با کودکان و … رابطه معکوسی وجود دارد. یعنی هرچه استرس و اضطراب شما بیشتر باشد عملکرد کاری و یا تحصیلی ضعیف تری خواهید داشت، روابط اجتماعی مناسبی برقرار نمی کنید و … . خوشبختانه راه های زیادی برای کاهش استرس و کاهش اضطراب وجود دارد. همه ما می توانیم با استفاده از تکنیک های روانشناسی برای استرس، میزان استرس و اضطراب روزانه را در زندگی خود کاهش دهیم. راهکارهای کاهش استرس مختلف هستند. شما می توانید متناسب با نیاز خود و میزان استرس و اضطرابی که دارید از آنها برای درمان استرس و اضطراب کمک بگیرید.

مشاوران مرکز مشاوره روانشناسی آویژه به بررسی روش هایی برای کاهش اضطراب و درمان اضطراب، کاهش استرس و درمان آن پرداخته اند. آنها مقاله زیر را در رابطه با راه های کاهش استرس و اضطراب نگارش کرده اند. اگر شما نیز به دنبال یافتن بهترین راه برای کاهش استرس خود هستید، مطالعه این مقاله را از دست ندهید.

استرس و اضطراب چیست؟

گاهی أوقات افراد استرس و اضطراب را با یکدیگر به اشتباه می گیرند. استرس را می توان پاسخ بدن به چالش ها و تغییرات زندگی دانست. هنگامیکه شما در یک موقعیت منفی و یا حتی مثبت قرار میگیرید، ممکن است علائم فیزیکی استرس را در وجود خود احساس کنید. مانند ضربان قلب بالا، ترس و ناراحتی در مورد چالش زندگی و … . استرس بستگی به رویدادهای زندگی دارد و هنگامیکه فرد با تغییراتی مواجه شود به وجود می آید.

اما اضطراب را می توان یک حالت درونی دانست. اضطراب حتی ممکن است هنگامی به سراغ فرد بیاید که هیچ گونه مشکل و یا چالشی وجود ندارد. افراد دچار اضطراب دائم إحساس نگرانی های بی مورد، ناراحتی و یا ترس های نابه جا دارند. آنها برای اتفاقاتی که ممکن است در آینده رخ بدهد نگران می شوند. گاهی نیز استرس می تواند باعث ایجاد اضطراب شود. یعنی مواجه شدن با یک چالش سخت در زندگی و یا تغییرات منفی و مثبت می تواند همراه با استرس، اضطراب را نیز برای فرد ایجاد کند.

چگونه می توانیم استرس و اضطراب را مدیریت کنیم؟

گاهی مقدار کمی استرس میتواند به ما کمک کند تا بهتر با چالش ها مبارزه کنیم و پاسخ مناسب و سریعتری به مشکلات منفی بدهیم. این موضوع باعث می شود ما از خطرها و آنچه که به زندگی آسیب می رساند دور بمانیم. اما اگر به مدت طولانی استرس و اضطراب را تجربه کنید مسلما أصلا برای زندگی شما خوب نخواهد بود و آسیب های زیادی را با خود به همراه خواهد داشت. مشکلات سلامت روان و همچنین سلامت جسمی از آسیب های اضطراب و استرس های طولانی مدت خواهد بود. به همین دلیل اگر شما نیز استرس و اضطراب بیش از اندازه را تجربه می کنید، بهتر است به دنبال راه های درمان اضطراب و کم شدن استرس باشید. البته هیچ کسی نمی تواند از همه استرس ها جلوگیری کند. اما می توانید با استفاده از تکنیک های مناسب آنها را به روش های مختلف و مناسب، مدیریت کنید.

از آنجایی که نشانه ها و علائم استرس و اضطراب بسیار نزدیک به یکدیگر است و می توان گفت گاهی علائم یکسانی دارند. راه های درمان اضطراب و درمان استرس و مدیریت استرس و اضطراب را برای شما عزیزان در این قسمت بیان کرده ایم. اگر شما نیز از استرس و اضطراب طولانی مدت خود رنج می برید با ما همراه باشید.

از نوشدینی های کافئین دار و الکل دوری کنید

مصرف الکل و نوشیدنی های کافئین دار یکی از راه های کاهش استرس در لحظه است. این اقدامات تنها در لحظه مفید به نظر می رسند و برای مدت طولانی می توانند حتی استرس و اضطراب شما را افزایش دهند. کافئین یکی از مهم ترین عوامل افزایش استرس است. پس برای کم شدن استرس و اضطراب از نوشیدنی های کافئین دار استفاده نکنید. زیرا تنها برای مدت زمان محدودی مسمر ثمر خواهند بود و بعد از آن آسیب بیشتری را به فرد وارد می کنند.

مثبت اندیشی را تقویت کنید

برای کاهش اضطراب و درمان آن بهتر است از منفی نگری دوری کنید. سعی کنید به جای نگرانی ها و ناراحتی های بی مورد، مثبت اندیش باشید. مثبت اندیشی به شما کمک می کند تا با مشکلات و چالش ها به خوبی کنار آمده و به درستی آنها را حل کنید. مثبت اندیشی راهی مناسب برای درمان اضطراب است. شما می توانید وقایع و اتفاقات را از دید مثبتی نگاه کنید. به این فکر کنید که چه اتفاقات مثبتی برای شما رخ داده است. چگونه می توانید شادی و نشاط را وارد زندگی خود کنید.

بپذیرید برخی رویدادها قابل کنترل نیستند

برخی از افراد دائم در مورد مسائلی که هنوز اتفاق نیفتاده است و ممکن است به طور کلی هیچگاه اتفاق نیفتد، نگران و مضطرب هستند. برای کاهش استرس و اضطراب نیاز است که بپذیریم برخی از مشکلات، چالش ها و رویدادها غیر قابل کنترل هستند. شما نمی توانید دائم در حال کنترل رویدادهای زندگی خود باشید. زیرا بسیاری از اتفاقات در لحظه رخ می دهند و شما نمی توانید تمام آنها را کنترل کنید. پذیرفتن این موضوع می تواند به شما کمک کند تا آرامش بیشتری در زندگی خود داشته باشید و برای آنچه که هنوز رخ نداده مضطرب و نگران نباشید.

ذهن آگاهی خود را افزایش دهید

هنگامیکه شما با استرس روبه رو می شوید و یا احساس اضطراب می کنید بسیار مهم است که بتوانید ذهن خود را مدیریت کرده و درگیر افکار اضطراب آور نشوید. تمرین ذهن آگاهی می تواند به شما در درمان استرس و اضطراب بسیار کمک کند. ذهن آگاهی باعث می شود که شما بتوانید افکار خود را به لحظه حال متمرکز کنید و از افکار منفی که می تواند اضطراب ایجاد کنند دوری کنید.

ورزش کنید

یکی از راه های کاهش استرس و اضطراب ورزش کردن است. سعی کنید به طور منظم ورزش کنید. طبق مطالعات انجام شده ورزش کردن علاوه بر فایده هایی که برای سلامتی جسمی به همراه دارد، برای سلامت روان نیز بسیار مفید بوده و می تواند برای کاهش استرس و اضطراب مسمر ثمر باشد. طبق تحقیقات انجام شده ورزش های هوازی می تواند باعث افزایش سطح اندروفین می شود. اندروفین مواد طبیعی در مغز هستند که به شما کمک می کنند احساس بهتری داشته باشید و نگرش مثبت را برای شما تقویت می کنند. برای کاهش استرس و اضطراب می توانید از ورزش هایی مانند: پیاده روی و یا دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری، ایروبیک و … استفاده کنید.

اگر شما زمان خالی برای انجام دادن یک ورزش به طور منظم ندارید، می توانید با استفاده از روش های مختلف میزان تحرک خود را بالا ببرید. میزان تحرک بالا نیز می تواند باعث کاهش استرس شود. شما می توانید:

به جای استفاده از ماشین برای رسیدن به فروشگاه، از دوچرخه استفاده کنید.

به جای استفاده از آسانسور از پله استفاده کنید.

هنگام رفتن به محل کار ماشین خود را دورتر پارک کنید تا مقداری پیاده روی کنید.

خانه خود را مرتب و تمیز کنید.

بعد از ناهار خودرن کمی قدم بزنید.

و … .

رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشید

داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند به شما برای کم شدن استرس و کاهش اضطراب کمک کند. شما می توانید برنامه غذایی مناسبی برای خودتان داشته باشید که باعث می شود سطح آرامش شما بیشتر شود. استفاده بیش از اندازه از غذاهای فست فودی می تواند سیستم گوارش شما را بهم بریزد و در نهایت باعث ایجاد اضطراب و استرس برای شما شود.

از تکنیک های آرام سازی و تمدد اعصاب کمک بگیرید

اگر دائم مضطرب هستید و یا هنگام مواجه با کوچکترین چالش ها به شدت استرس می گیرید، بهتر است برای کم شدن استرس از تکنیک های آرام سازی و تمدد أعصاب کمک بگیرید. روزانه ساعاتی را برای استراحت خود تعیین کنید. این کار برای مدیریت استرس و کاهش اضطراب بسیار مفید است. شما می توانید از تکنیک های آرام سازی خود مانند موارد زیر برای کاهش اضطراب کمک بگیرید.

مدیتییشن کنید.

تنفس عمیق را تمرین کنید.

از تصویر سازی هدایت شده و تجسم رویاها و حال خوش کمک بگیرید

یوگا را در برنامه های روزانه خود قرار دهید.

آرام کردن عظلات و آرام سازی پیشرونده را امتحان کنید.

تحریک کننده های استرس و اضطراب را کاهش دهید

اکثر افراد برای انجام کارهای مهم خود زمان کم دارند و این می تواند یکی از علت اضطراب و استرس آنها باشد. سعی کنید مهارهای مدیریت زمان را یاد بگیرید این کار به شما کمک می کند تا محرک های استرس را کاهش دهید. برای کم شدن استرس و اضطراب باید بتوانید به کارهای خود سرعت بدهید و همچنین زمان خود را به درستی مدیریت کنید. سایر محرک ها نیز مانند دوستان منفی نگر، افراد عجول و عصبی و … را کاهش دهید.

روش صحیح نفس کشیدن را یاد بگیرید

اضطراب ممکن است با تنفس های غلط شما افزایش یابد. افزایش بیش از حد سطح اکسیژن و کاهش دی اکسید کربن، به دلیل نفس نفس زدن زیاد، میتواند تا حدودی فرد را مضطرب تر کند. دی اکسید کربن به تنظیم میزان واکننش بدن در برابر استرس و اضطراب کمک می کند. اگر دائم مضطرب هستید، برای درمان اضطراب نیاز است که نحوه صحیح تنفس را یاد بگیرید. نکته مهم در تنفس صحیح این است که شکم باید منبسط شود. برای اطلاع از این اینکه آیا صحیح نفس می کشید یا نه می توانید یک دست خود را در سینه و دست دیگر را برروی شکم قرار دهید. تنفسی صحیح است که شکم در حال حرکت باشد نه قفسه سینه.

شما می توانید علاوه بر تمرین تنفس شکمی، گاهی سعی کنید نفس خود را برای چند ثانیه حبس کنید. این کار شما می تواند میزان دی اکسید کربن خون را افزایش دهد.

خواب کافی و مناسبی داشته باشید

سعی کنید خواب خود را به خوبی مدیریت کنید تا استرس و اضطراب شما کاهش یابد. البته کم خوابی یکی از عوارض جانبی استرس و اضطراب است که باید به درستی مدیریت شود. از روش های مختلف برای داشتن خواب کافی و مناسب استفاده کنید. باید دقت کنید که:

اتاق خواب مناسب، تاریک و به دور از سر و صدا داشته باشید.

برنامه و ساعت خواب مشخصی برای خودتان داشته باشید و به آن پایبند باشید.

حداقل چند ساعت قبل از خواب از نوشیدنی های کافئین دار و … استفاده نکنید.

و … .

استرس و اضطراب چگونه درمان می شود؟

استرس و اضطراب جز اختلالاتی هستند که اگر بر زندگی افراد آسیب برسانند و باعث ایجاد مشکل شوند، باید به فکر درمان آنها بود. شما نمی توانید با وجود استرس و اضطراب زیاد زندگی موفق و شادی داشته باشید. اضطراب را می توان نوعی اختلال دانست، اما استرس اختلال نیست. به طور کلی محققان راه های زیادی را برای درمان استرس و درمان اضطراب در دهه های اخیر پیداکرده اند. برای درمان استرس و اضطراب می توان از داروها و یا روان درمانی های مختلفی استفاده کرد. همچنین می توان از هر دو راه به صورت ترکیبی برای درمان اضطراب و استرس استفاده نمود. در این قسمت به طور مختصر روش های درمانی که برای درمان استرس و اضطراب به کار گرفته می شود را برای شما عزیزان توضیح می دهیم.

روان درمانی

مشاوره یا روان درمانی به افرادی که می خواهند استرس و اضطراب خود را درمان کنند برای کاهش استرس و کاهش اضطراب کمک می کند. در روان در مانی در ابتدا به شما کمک می شود تا با واکنش های عاطفی خود نسبت به بیماری و استرس و اضطراب مقابله کنید. روانشناس یا مشاورر با استفاده از تکنیک ها و استراتژی های خاص خود به افرادی که مضطرب هستند و یا استرس زیادی را در درون خود إحساس می کنند کمک می کند تا اضطراب و استرس را بهتر درک کرده و بتوانند آن را مدیریت کنند. رویکردهای روان درمانی برای درمان اضطراب و استرس عبارتند از:

درمان شناختی رفتاری (CBT)

درمان نشاختی رفتاری رایج ترین نوع درمان است که برای درمان اختلالات اضطرابی و درمان استرس به کار گرفته می شود. در این روش به فرد آموزش داده می شود که چه الگوهای رفتاری و فکری منجر به ایجاد احساسات دردسرساز و استرس و اضطراب می شوند. سپس برروی تغییر این رفتارها و الگوهای فکری در افراد کار می کنند.

مواجهه درمانی

در این نوع از درمان مشاور به فرد برای مقابله با ترس هایی که دارد و باعث ایجاد اضطراب و استرس می شود، کمک می کند. مواجهه درمانی به افراد کمک می کند تا با موقعیت های، چالش ها و فعالیت هایی که فرد از آنها حراس دارد و یا دائم از رویارویی با آنها فرار می کند، درگیر شود. در این نوع روش درمانی برای درمان استرس و اضطراب مشاور از تمرین هایی مانند تمدد أعصاب، تصویر سازی و نوردرمانی کمک می گیرد.

داروها

باید گفت داروها نمی توانند به طور کامل اختلال اضطراب و یا استرس ها را درمان کنند. اما می توانند علائم اضطراب و استرس را کاهش داده و به عملکرد بهتر فرد هنگام مواجه با مشکلات و استرس های شدید و اضطراب های زیاد کمک کنند. برخی از داروهایی هه برای درمان اضطراب و درمان استرس به کار گرفته می شوند عبارتند از:

داروهای ضد اضطراب که وحشت و نگرانی های بی مورد را کاهش می دهند.

داروهای ضد افسردگی که می توانند به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند. این نوع داروها می توانند با استفاده از میزان مواد شیمیایی مغز، بهبود خلق و خو و کم شدن استرس را به همراه داشته باشند.

داروهایی که برای فشار خون بالا مورد استفاده قرار می گیرد. که این داروها می تواند به کاهش برخی از علائم فیزیکی اضطراب و ا سترس کمک کند. مثلا ضربان قلب را کنترل کند.

سخنی از مشاوران آویژه

اگر چه استرس و اضطراب بخشی جدایی ناپذیر از زندگی است، اما باید کنترل شود. اگر استرس مزمن داشته باشید و یا اختلال اضطراب داشته باشید، سلامت جسمی و روانی شما را به شدت تحت تاثیر قرار می دهند. خوشبختانه راهکارهای کاهش استرس و روش های کاهش اضطراب امروزه در حال افزایش است. درمان استرس و اضطراب های شدید می تواند به افراد کمک کند تا زندگی شاد همراه با موفقیت داشته باشند. کاهش استرس و اضطراب می تواند در ابتدا سخت باشد و استفاده از راهکارهای کاهش استرس و اضطراب دشوار به نظر برسد. اما هنگامیکه از تکنیک های کاهش اضطراب و استرس چندین بار استفاده کنید این روش ها به یک عادت برای شما تبدیل می شوند.

اگر نمی دانید چگونه استرس و اضطراب خود را درمان کنید و یا راهکارهای کاهش استرس را بلد نیستید، بهتر است از مشاوره آنلاین در این خصوص کمک بگیرید. مشاور یا روانشناس با ارائه تکنیک های روانشناسی برای استرس و راه های کاهش استرس و اضطراب می تواند به شما کمک کند تا استرس و یا اضطراب های خود را درمان کنید.

سوالات متداول

راه های کاهش استرس و اضطراب چیست؟

ورزش، ذهن آگاهی، به حداقل رساندن زمان تماشای تلوزیون و استفاده از تلفن همراه و بیرون رفتن روش های موثری برای کاهش استرس و اضطراب هستند.

بهترین درمان برای اضطراب و استرس چیست؟

درمان شناختی رفتاری (CBT) موثرترین شکل روان درمانی برای اضطراب است. به طور کلی درمان شناختی رفتاری می تواند به بهبود فرد و از بین رفتن و کم رنگ شدن علائم استرس و اضطراب در مدت زمان کم کمک کند.