استرس چیست و چه تفاوتی با اضطراب دارد؟ علائم و نشانه ها

🌪️ استرس چیست و چگونه ایجاد می‌شود؟ پاسخ به این پرسش، اولین گام برای درک بهتر وضعیت روانی ماست.

زمانی که استرس از حد طبیعی فراتر می‌رود، می‌تواند خود را در قالب مشکلات جسمی، روانی و رفتاری نشان دهد؛ آنچه به عنوان علائم استرس شناخته می‌شود، از سردرد و بی‌خوابی گرفته تا اضطراب و عصبانیت‌های بی‌دلیل، همگی می‌توانند نشانه‌هایی از واکنش بدن به فشارهای شدید باشند.

در این مقاله تلاش کرده‌ایم با زبانی ساده و ساختاری منطقی، شما را با مفهوم استرس، انواع آن، واکنش به استرس شدید و روش‌های مؤثر برای کنترل و مدیریت آن آشنا کنیم تا بتوانید کیفیت زندگی‌تان را ارتقا دهید.

نشانه های استرس چیست و چه تفاوتی با اضطراب دارد؟ مشاورران مرکز مشاوره روانشناسی آویژه به بررسی انواع استرس، تفاوت با اضطراب، دلایل استرس و … پرداخته اند. اگر شما نیز با عوارض استرس آشنایی ندارید و یا به دنبال درمان استرس شدید خود هستید، مطاله این مقاله را از دست ندهید.

استرس چیست؟

استرس یک واکنش طبیعی بدن در برابر تغییرات، چالش‌ها یا فشارهای محیطی است. به زبان ساده، در پاسخ به استرس چیست؟ می توانیم بگوییم استرس همان پاسخی است که ذهن و بدن ما هنگام مواجهه با شرایط جدید یا تهدیدکننده از خود نشان می‌دهند. این واکنش می‌تواند فیزیکی، روانی یا رفتاری باشد

🧠 بدن انسان طوری طراحی شده که بتواند با واکنش به استرس شدید، در شرایط بحرانی هوشیار بماند. اما وقتی این واکنش‌ها طولانی‌مدت یا مکرر باشند، به جای محافظت، آسیب‌زا می‌شوند.

انواع استرس می تواند برای شما در زندگی ایجاد شود. استرس ها می توانند مثبت و یا منفی باشند. البته مقادیر اندکی از استرس مثبت می تواند باعث عملکرد بهتر شما شود. استرس مثبت کوتاه مدت خواهد بود. استرس های مزمن و طولانی مدت می تواند برای سلامتی جسمی و روانی شما مشکلاتی را ایجاد کنند و به هیچ وجه نمی توان آنها را از انواع استرس های مثبت دانست.

انواع استرس

همانطور که در بالا اشاره شد همه استرس ها مضر و استرس منفی نیستند. می توان گفت أنواع استرس مثبت و منفی داریم که هر کدام می توانند در موقعیت های مختلف برای افراد به وجود بیایند. برخی از أنواع استرس که ممکن است شما نیز آنها را تجربه کنید عبارتند از:

استرس حاد

استرس حاد یکی از أنواع استرس است که ناشی از واکنش بدن ما در برابر یک موقعیت جدید و یا چالش جدید است. استرس حاد بسیار کوتاه مدت می باشد. این نوع از استرس می تواند استرس مثبت باشد و یا استرس آزاردهنده. اغلب در زندگی روزانه خود این نوع استرس را تجربه می کنیم. استرس قبل از برگزاری آزمون و امتحانات، استرس هنگام رانندگی برای اولین بار و … از جمله استرس های حاد به شمار می روند. حتی این نوع از استرس می تواند در لحظات شادی ما نمایان شود. مانند هنگامیکه سوار ترن هوایی شده اید و هیجان و استرس را همزمان تجربه می کنید.

در این نوع از استرس معمولا بدن و عواطف و احساسات سریع به حالت قبل خود بازمی گردند.

استرس مزمن

استرس مزمن همانطور که از نامش پیدا است استرس های طولانی مدت و پایان ناپذیر هستند. این نوع استرس ناشی از عوامل استرس زایی است که برای مدت طولانی حضور دارند. این نوع از استرس را نمی توان مثبت در نظر گرفت. در اکثر شرایط، یا می توان گفت تمام شرایط، منفی است. استرس از ازدواج نامناسب، استرس شغل سخت و … می تواند جز استرس های مزمن باشد. می توان گفت استرس های مزمن می توانند نتیجه تجربه های آسیب زا در گذشته و یا ترومای کودکی باشند.

استرس حاد اپیزودیک

هنگامیکه استرس های حاد به صورت مداوم ادامه می یابند و دوره های مکرر استرس را تجربه می کنیم، می توان گفت استرس حاد اپیزودیک رخ می دهد. در این نوع از استرس تجربه موقعیت های استرس زا به صورت مداوم و برای مدت طولانی ادامه می یابد. هنگامیکه نگران یک اتفاق و رویداد منفی هستید نیز ممکن است این نوع استرس رخ بدهد. مثلا استرس ناشی از سخنرانی کردن در محل کار به طور مداوم، استرس هنگام انجام دادن عمل جراحی برای پزشکان و متخصصان، جلسات زوجین برای بحث در مورد طلاق و … . این نوع از انواع استرس برای افرادی که دائم خود را مضطرب و تحریک پذیر معرفی می کنند بسیار رایج است.

🧘‍♀️ چگونه استرس را مدیریت کنیم؟

شما نمی‌توانید استرس را به‌طور کامل از زندگی حذف کنید، اما می‌توانید آن را کنترل کنید:

🚶‍♂️ ورزش روزانه حتی به مدت کوتاه

📝 یادداشت‌برداری از دستاوردهای روزانه

🎯 تعیین هدف‌های قابل‌دستیابی

🧘 تمرین مدیتیشن، تنفس عمیق یا یوگا

🗣️ گفتگو با یک مشاور یا دوست مورد اعتماد

🛡️ چگونه از استرس پیشگیری کنیم؟

پیشگیری همیشه بهتر از درمان است. برای کاهش سطح استرس خود:

• تغذیه سالم، خواب کافی و فعالیت بدنی را جدی بگیرید
• مثبت‌اندیشی و تمرکز بر لحظات خوب زندگی
• نه گفتن به مسئولیت‌های اضافی را تمرین کنید
• ارتباط با خانواده و دوستان حمایت‌گر را حفظ کنید

استرس و اضطراب چه تفاوت هایی با یکدیگر دارند؟

می توان گفت استرس و اضطراب بسیار نزدیک به یکدیگر هستند. علائم استرس و اضطراب شباهت های زیادی را با یکدیگر دارند و برخی از این علائم مشترک هستند. به همین دلیل برخی از افراد به اشتباه استرس را اضطراب می دانند و برعکس. استرس و اضطراب هر دو واکنش طبیعی بدن هنگام رویارویی با مشکلات و سختی ها است.

هنگامیکه فردی احساس مشکل، خطر و یا ناراحتی داشته باشد، بدن او هورمون استرس را ترشح می کند. این هورمون ها باعث می شوند که قلب تندتر بزند و ضربان قلب را بالا برده و در نتیجه خون بیشتری به اندام ها پمپاژ می شود. این کار به فرد امکان می دهد که آماده مبارزه با مشکلات و چالش ها شود. تنفس پی در پی و فشار خون بالا می توانند از نشانه های این باشند که فرد استرس دارد.

فرایندهایی که در بالا توضیح داده شد بسیار سریع رخ می دهند و استرس نام دارند. کارشناسان پاسخ بدن به استرس ها را اضطراب می نامند. اضطراب همان احساس پریشانی، خطر، ناراحتی، ترس و … است که هر فردی هنگام مواجه شدن با موقعیتی استرس زا آن را تجربه می کند. این ترس و یا ناراحتی باعث می شود که فرد هوشیارتر و آگاهانه تر عمل کند.

پس می توان گفت

استرس ناشی از هورمون هایی است که بدن ترشح می کند و اضطراب هنگامیکه است که شما به شدت استرس دارید و ترس و ناراحتی و … را یکجا احساس می کنید. همچنین مهم ترین تفاوت استرس و اضطراب این است که استرس بعد از پایان یافتن چالش ها و مشکلات برطرف می شود اما اضطراب قدرت تفکر است و نمی توان گفت به همین راحتی ها از ذهن خارج می شود. اضطراب به عامل خاصی احتیاج ندارد. شما ممکن است برای موضوع و وقایعی که هنوز رخ نداده است دچار اضطراب شوید. فرد مضطرب میتواند نگران آینده و اتفاقات و پیشامدها باشد. اما استرس برای مشکلات و چالش هایی است که در همان لحظه برایتان اتفاق افتاده است.

بهترین روش ها برای کاهش استرس

✅ فعالیت بدنی داشته باشید

ورزش منظم مثل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا شنا به کاهش هورمون‌های استرس کمک می‌کند.

🥗 رژیم غذایی سالم داشته باشید

مصرف غذاهای طبیعی مثل میوه، سبزی، مغزها و ماهی باعث تقویت سیستم عصبی و کاهش علائم استرس می‌شود.

📵 زمان استفاده از صفحه‌نمایش‌ها را کاهش دهید

کاهش زمان استفاده از موبایل و تلویزیون، به ویژه قبل از خواب، به بهبود کیفیت خواب و کاهش اضطراب کمک می‌کند.

🛁 به خودتان رسیدگی کنید (Self-care)

یک حمام آرام، خواندن کتاب یا روشن کردن شمع‌های معطر می‌تواند ذهن شما را آرام کند.

✍️ نوشتن روزانه (ژورنال‌نویسی)

نوشتن احساسات و افکار کمک می‌کند ذهن خود را تخلیه و نظم بیشتری پیدا کنید.

☕ مصرف کافئین را محدود کنید

مصرف زیاد قهوه یا نوشابه می‌تواند اضطراب را تشدید کند.

👨‍👩‍👧 وقت‌گذرانی با عزیزان

حمایت اجتماعی باعث افزایش تاب‌آوری در برابر استرس می‌شود.

🚧 مرزگذاری و «نه» گفتن را تمرین کنید

برای حفظ آرامش، باید با موقعیت‌ها و افرادی که فشار زیادی وارد می‌کنند، حد و مرز مشخصی داشته باشید.

📆 تعویق نیندازید

تعلل در انجام کارها باعث ایجاد استرس مزمن می‌شود.

🧘‍♀️ یوگا انجام دهید

یوگا یکی از بهترین راه‌های آرام‌سازی ذهن و بدن است.

🧠 تمرین ذهن‌آگاهی (Mindfulness)

مدیتیشن یا تنفس آگاهانه کمک می‌کند در لحظه حضور داشته باشید و ذهن‌تان آرام بگیرد.

🤗 ارتباط فیزیکی مثبت داشته باشید

در آغوش گرفتن یا تماس فیزیکی با عزیزان می‌تواند ترشح هورمون آرام‌بخش اکسی‌توسین را افزایش دهد.

🌳 در طبیعت وقت بگذرانید

حتی ۱۰ دقیقه قدم زدن در پارک می‌تواند سطح استرس را کاهش دهد.

🌬️ تمرین تنفس عمیق

تنفس آهسته و عمیق ضربان قلب را کاهش می‌دهد و ذهن را از تنش پاک می‌کند.

🐶 با حیوان خانگی وقت بگذرانید

حیوانات خانگی حس آرامش، امنیت و شادی را تقویت می‌کنند.

💊 مکمل‌ها را در نظر بگیرید

در صورت کمبود برخی ویتامین‌ها مثل منیزیم یا B، می‌توانید با مشورت پزشک از مکمل‌ها استفاده کنید.

علائم استرس و اضطراب

علائم استرس و اضطراب بسیار شبیه به هم و گاها یکسان هستند. برخی از مهم ترین علائم و نشانه های استرس و اضطراب عبارتند از:

تنفس پی در پی و سریع

ضربان قلب بالا

افکار و احساسات مضطرب و پریشان

بدخلقی و یا نوسانات خلقی

عصبانیت و تحریک پذیری

إحساس تنهایی داشتن

نگران بودن یا پر تنش بودن

إحساس غرق شدن

سرگیجه

حالت تهوع

اسهال و یا یبوست

مشکلات در خوابیدن

اختلال پرخوری یا کم خوری

هنگامیکه فردی مضطرب است نیز علائم خاصی دارد. مهم ترین علائم اضطراب در افراد عبارتند از:

ضربان قلب سریع

اسهال یا یبوست

تنفس سریع

عصبی بودن

إحساس ترس

إحساس ناراحتی

تنش و استرس زیاد

بی قراری

وقتی استرس دارید، چه اتفاقاتی برای بدن شما می افتد؟

عوارض استرس برای بدن و سلامت روان شما می تواند بسیار زیاد باشد. هنگامیکه شما استرس زیادی را در خود احساس می کنید، بدنتان واکنش های مختلفی دارد. سیستم عصبی مغز به صورت خودمختار ضربان قلب، تنفس، تغییرات بینایی و … را کنترل خواهد کرد. پاسخ بدن به استرس کمک می کند تا شما با موقعیت های استرس زا به خوبی روبه رو شوید.

حال اگر فردی استرس مزمن و یا طولانی مدتی داشته باشد، فعال شدن پاسخ بدن به طور مکرر باعث فرسودگی و آسیب رسیدن به بدن خواهد شد. به همین دلیل استرس می تواند عوارض مختلفی را برای بدن از نظر جسمی، عاطفی و رفتاری ایجاد کند.

علائم فیزیکی استرس

• مواجه شدن بدن با أنواع دردها مانند سردرد و .. داشتن إحساس تپش قلب فراوان و درد در ناحیه قفسه سینه
• مواجه با اختلالات خواب که می تواند شامل کم خوابی و یا پرخوابی باشد.
• سرگیجه های مداوم و ایجاد لرزش در بدن
• ایجاد مشکلات معده و یا گوارشی
• تنش عضلانی
• مشکل در رابطه جنسی و زناشویی
• ضعیف شدن سیستم ایمنی که باعث می شود همیشه فرد مریض و نالان باشد.

علائم ذهنی و عاطفی استرس

• ایجاد اضطراب های زیاد برای فرد
• تحریک پذیری و نوسانات خلقی
• افسردگی های شدید
• ناراحتی و غمگینی
• وحشت زدگی
• ناتوانی در تصمیم گیری
• عدم تمرکز در کارها
• عدم توانایی سپردن موضوعات و اختلال در حافظه
• از دست دادن علاقه به رابطه جنسی و یا ناتوانی در لذت بردن از رابطه جنسی
• گریه کردن

عوارض استرس تنها برای بدن به موارد بالا ختم نمی شود. فردی که استرس های مزمن و مداوم را تجربه می کند از برخی رفتارهای ناسالم و آسیب زننده برای مدیریت احساسات و أحوال خویش استفاده می کند. او برای اینکه از استرس های خود فرار کند ممکن است به سمت رفتارهای ناهنجار کشیده شود. مانند:

• نوشیدن زیاد الکل
• مصرف مواد مخدر و توهم زا
• قمار
• پرخوری کردن و یا اختلال در خوردن إذا
• سیگار کشیدن
• خریدهای اجباری برای خلاصی از استرس
• ایجاد مشکلات در رابطه با رابطه جنسی و استفاده از زور و اجبار برای برقراری رابطه

علت استرس چیست؟ چرا استرس می گیریم؟

دلایل مختلفی برای استرس وجود دارد. خیلی از چالش ها و رویدادها می توانند در زندگی شما استرس ایجاد کنند. علت های استرس می تواند برای هر فردی منحصر به فرد باشد. ممکن است شما هنگام رویارویی با مشکلی استرس زیادی را تجربه کنید. اما دوست یا همسر شما این مشکل را آسان و بدون استرس ببیند. به همین دلیل گاهی توضیح اینکه چه چیزی باعث استرس در شما می شود سخت و دشوار خواهد بود. به طور کلی می توان گفت ممکن است شما استرس داشته باشید اگر:

با تغییرات بزرگی در زندگی خود مواجه شوید.

تحت فشار زیادی قرار بگیرید.

نگران از رخ دادن اتفاقی باشید.

بر روی نتیجه یک موقعیت یا کار کنترل زیادی نداشته باشید.

تبعیض یا نفرت را تجربه کنید.

مورد سوء استفاده قرار بگیرید.

مسئولیت های سخت و سنگین داشته باشید.

در محل کار خود با مشکل مواجه شده باشید.

یکی از عزیزانتان سخت بیمار باشد.

کارها آنگونه که شما می خواهید پیش نرود.

استرس خوب و بد

باید بین استرس خوب و بد تفاوت قائل شوید. اگر بتوانید از واکنش به استرس شدید پیشگیری کرده و استرس مثبت را تقویت کنید، زندگی متعادل‌تر و سالم‌تری خواهید داشت.

🌟 استرس خوب در برابر استرس بد

شاید تصور کنید که همه انواع استرس مضر هستند، اما این‌طور نیست. روان‌شناسان نوعی از استرس مثبت را با عنوان «یو استرس» (Eustress) معرفی می‌کنند که در شرایطی مانند هیجان یک قرار ملاقات یا چالش در یک بازی ورزشی به وجود می‌آید. در این مواقع ضربان قلب بالا می‌رود، اما احساسی از تهدید وجود ندارد. این نوع از استرس کوتاه‌مدت است، انرژی می‌دهد و عملکرد فرد را بهبود می‌بخشد.

در مقابل، واکنش به استرس شدید یا استرس منفی (Distress)، زمانی بروز می‌کند که فشار روانی مزمن و مداوم شود. این نوع استرس می‌تواند موجب اضطراب، سردرگمی، بی‌خوابی، فشار خون بالا، سردرد و حتی اختلال در تمرکز شود

چرا بعضی از موقعیت ها برای من استرس زا است؟

می توان گفت میزان استرس نیز در افراد متفاوت است. شما ممکن است در شرایطی به شدت استرس بگیرید اما دوستتان به نسبت شما استرس کمتری داشته باشد. همچنین برخی از رویدادها ممکن است گاهی أوقات برای شما سخت بوده و شما را تحت فشار و استرس قرار دهند و گاهی مشکلی برایتان ایجاد نکنند. بستگی به عوامل مختلف میزان استرس شما نیز متفاوت خواهد بود. برخی از این عوامل عبارتند از:

شرایطی که در آن قرار گرفته اید تا چه حد برای شما سخت است و راحتی را از شما سلب کرده است؟

چه مشکل دیگری همزمان با این چالش در زندگی خود دارید؟

میزان زمان و پولی که در اختیار دارید چه مقدار است؟

تجربیات گذشته شما در رابطه با این مشکل چیست و چگونه بر احساسات شما در این رابطه تاثیر می گذارد؟

تا چه اندازه مورد حمایت دوستان و خانواده قرار دارید؟

چه موقعیت هایی می تواند استرس را برای شما به همراه داشته باشد؟

خیلی چیزها و موقعیت ها می توانند استرس را برای ما به همراه داشته باشند. ایجاد استرس در بخش های مختلف زندگی می توانند موقعیت ها و شرایط مختلفی را در بر بگیرند. برخی از مهم ترین موقعیت های استرس زا عبارتند از:

بیماری یا جراحت فرد یا بستگانش

بارداری و پدر و مادر شدن

مشکلات شخصی

فوت عزیزان

تجربه سوء استفاده

جرم و جنایت

مدیریت رویدادهای پیچیده

انجام کارهای خانه و یا کارهایی که مسئولیت زیادی دارند.

دوستان و خانواده

ازدواج کردن

جدایی و طلاق گرفتن

داشتن رابطه نامناسب و ارتباط ناسالم با والدین، خواهر و برادر و …

تحصیل

از دست دادن شغل

امتحانات

بیکاری طولانی مدت

کار نامناسب داشتن

بازنشستگی

شروع یک کار جدید

مشکلات مسکن مانند اجاره نشینی

مشکل با همسایه

مشکلات اقتصادی و نگرانی در این رابطه

داشتن بدهی های فراوان

🛑 چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر احساس می‌کنید:

• استرس زندگی روزمره‌تان را مختل کرده است
• با روش‌های مدیریت استرس بهبودی حاصل نشده
• به مصرف الکل یا مواد روی آورده‌اید
• فکرهای منفی یا آسیب‌زننده دارید

در این صورت حتماً با یک پزشک یا روان‌درمانگر مشورت کنید.

سخنی از مشاوران آویژه

مسلما همه ما در شرایط مختلف استرس را تجربه کرده ایم. اگر استرس حاد و کوتاه مدت باشد مشکلات و عوارض کمتری برای ما خواهد داشت. اما استرس مزمن می تواند به شدت برای شما دردسر و آسیب به همراه داشته باشد. پس سعی کنید از روش های مختلف برای مدیریت استرس استفاده کنید. برای این منظور بهتر است در ابتدا عوامل استرس و علت استرس را برای خودتان مشخص کنید. اگر علائم استرس را در خودتان إحساس می کنید اما نمی دانید چگونه با استرس های منفی خود مبارزه کنید، بهتر است از مشاوره آنلاین کمک بگیرید. مشاور یا روانشناس با بررسی موقعیت شما و علت استرس های شما می تواند به شما کمک کند تا با استرس های زیاد خود مقابله کرده و مهارت کنترل و مدیریت استرس را یاد بگیرید.

سوالات متداول

استرس چه مقدار طول می کشد؟

أسترس أنواع مختلفی دارد که هر کدام بسته به شرایط فرد قابل تغییر هستند. برخی از استرس ها می توانند کوتاه مدت باشند و برخی مشکل طولانی مدت را در بر میگیرند. بسته به موقعیت و مهارت شما در مدیریت استرس می توان میزان و زمان استرس داشتن را تعیین کرد. استفاده منظم از تکنیک های کنترل استرس می تواند کمک بزرگی برای شما باشد. به شما کمک کند تا اکثر علائم فیزیکی، احساسی و رفتاری را کنترل کنید.

آیا استرس می تواند باعث اضطراب شود؟

همانطور که در بالا اشاره شد تفاوت استرس و اضطراب بسیار ناچیز است و علائم آنها شبیه به یکدیگر است. البته استرس و اضطراب دو موضوع متفاوت هستند. اما ارتباط نزدیکی با یکدیگر دارند. در برخی از موارد و زمان ها، استرس می تواند اضطراب را برای فرد ایجاد کند.