برای تقویت اسپرم چکار کنیم؟ چه بخوریم و چه نخوریم؟

برای چندین دهه است که تحقیقات متعدد نشان میدهند میزان کیفیت اسپرم در مردان رو به کاهش است. داشتن اسپرم سالم و قوی یکی از اصلی‌ترین فاکتورها در باروری مردان است. برخلاف تصور عموم، برای تقویت اسپرم فقط نباید به مکمل‌های دارویی متکی بود. تغذیه مناسب و دریافت مواد مغذی کلیدی می‌تواند نقش مؤثری در افزایش اسپرم و ارتقاء کیفیت آن ایفا کند. در این مقاله با نگاهی علمی و عملی به این موضوع می‌پردازیم و بررسی می‌کنیم که برای تقویت اسپرم چه بخوریم و چگونه اسپرم را تقویت کنیم

اما با این وجود دانشمندان نتوانستند دلیل قانع کننده ای برای این کاهش اسپرم پیدا کنند. بنابراین در تحقیقات مختلف به دنبال راه های تقویت اسپرم گشتند. نتیجه این تحقیقات نشان داد که مواردی وجود دارند که بتوان با استفاده از آن ها به افزایش اسپرم در مردان رسید.

در ادامه تعدادی از راه های طبیعی افزایش اسپرم برای شما آورده شده است.

‍♂️ورزش منظم؛ موتور محرک اسپرم سالم

ورزش نه تنها برای قلب و ذهن مفید است، بلکه یکی از مهم‌ترین راه‌های تقویت اسپرم محسوب می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند فعالیت بدنی منظم می‌تواند به افزایش سطح تستوسترون و بهبود کیفیت مایع منی کمک کند. البته، ورزش‌های شدید و بیش از حد ممکن است اثر معکوس داشته باشند؛ بنابراین تعادل را رعایت کنید

در تحقیقات زیادی پیشنهاد شده است که کاهش وزن و یا ورزش درمیان افرادی که چاق هستند به افزایش اسپرم آنها کمک کرده است. در یک تحقیق که در سال 2014 در آلمان انجام شد، مشخص شد مردان چاقی که به مدت 16 هفته تمرینات هوازی انجام داده اند توانسته اند با تقویت اسپرم خود میزان آن را به 61 درصد برسانند.

😌 کاهش استرس؛ کلید تعادل هورمونی

استرس مداوم سطح کورتیزول را بالا می‌برد و در نتیجه سطح تستوسترون کاهش می‌یابد. این موضوع می‌تواند یکی از دلایل اصلی کاهش اسپرم باشد. روش‌هایی مانند مدیتیشن، پیاده‌روی در طبیعت، نوشتن احساسات در دفترچه و مشاوره با متخصص می‌توانند بسیار مفید باشند

ترک سیگار

در سال 2016 در یک متاآنالیز مشخص شد که با توجه به نتیجه 20 تا تحقیق که بر روی 6000 نفر انجام شده است، دود سیگار میتواند باعث کاهش کیفیت و تعداد اسپرم شود. تحقیات نشان داده است افرادی که تنباکو مصرف میکنند اسپرم آنها به میزان قابل توجهی نسبت به سایرین از کیفیت کم برخوردار است.

رابطه جنسی مقعدی را کنار بگذاریم؟ دلایل جذابیت و کاهش عوارض این رابطه چیست؟ اگر در این زمینه دارای ابهاماتی هستید پیشنهاد ما این است مقاله رابطه مقعدی را بخوانید.

با این خوراکی‌ها کیفیت و تعداد اسپرم را افزایش دهید

فرآیند تولید اسپرم حدود سه ماه طول می‌کشد. بنابراین تأثیر تغییرات مثبت در سبک زندگی را باید در بلندمدت بررسی کرد. رژیم‌های زودگذر و موقتی تأثیر پایداری ندارند. پایبندی به تغییرات واقع‌بینانه و بلندمدت، رمز موفقیت در افزایش اسپرم است.

مصرف جنسینگ

جنسینگ مدت زیادی است که به عنوان یک درمان خانگی برای بیماری های جنسی داده میشد. در تحقیقات ثابت شده است که جنسینگ میتواند باعث افزایش حجم منی شود.

در یک تحقیقی که در سال 2013 انجام شد به 46 نفر مرد هر کدام روزانه مقداری جنسینگ داده شد. از آنها خواسته شد که به مدت 90 روز جنسینگ بخورند. نتبجه بسیار شگفت انگیز بود. در برخی از افراد افزایش اسپرم به میزان 167 درصد اتفاق افتاد.

🥩 منابع سرشار از زینک؛ شاه‌کلید تقویت اسپرم مردان

زینک یا روی یکی از مهم‌ترین مواد معدنی برای سلامت باروری مردان است. این ماده به بهبود کیفیت DNA اسپرم کمک می‌کند، سطح تستوسترون را افزایش می‌دهد و به عملکرد طبیعی جنسی کمک می‌کند.

🐄 گوشت گوساله بدون چربی

گوشت دنده کوتاه گوساله منبع غنی زینک است؛ هر ۱۰۰ گرم آن بیش از ۱۱۴٪ نیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند. برای قوی کردن اسپرم، مصرف گوشت گوساله علف‌خوار گزینه‌ای سالم‌تر است.

🦪 صدف دریایی

یکی از بهترین منابع زینک در طبیعت! مصرف تنها دو صدف می‌تواند نیاز روزانه به زینک را کامل تأمین کند. همچنین حاوی امگا ۳ نیز هست.

🎃 تخمه کدو

سرشار از زینک و منیزیم است و به افزایش تستوسترون کمک می‌کند. آن را به سالاد، جو دوسر یا به عنوان اسنک مصرف کنید.

🐖 گوشت خوک کم‌چرب

با اینکه در برخی فرهنگ‌ها کمتر مصرف می‌شود، اما گوشت خوک کم‌چرب نیز منبع خوب زینک و پروتئین است و به افزایش اسپرم کمک می‌کند.

🌿 منابع حاوی اسیدفولیک؛ برای ساخت اسپرم سالم

فولات و اسیدفولیک در تقسیم سلولی و تولید اسپرم باکیفیت نقش دارند. کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به ناهنجاری‌های کروموزومی شود.

🇬🇧 مارمیت

هر مقدار کم از این خمیر مخمر بریتانیایی، ۲۵٪ نیاز روزانه به فولات را تأمین می‌کند. اگر با طعم آن کنار بیایید، انتخابی عالی برای تقویت اسپرم است.

🫘 لوبیای چشم‌بلبلی

نیم فنجان از آن، بیش از نیمی از نیاز روزانه به فولات را تأمین می‌کند. به سوپ، برگر گیاهی یا سالاد اضافه کنید.

🥣 غلات صبحانه غنی‌شده

غلات صبحانه‌ی غنی‌شده با اسیدفولیک و زینک گزینه‌ای آسان برای شروع روزی پرانرژی و کمک به افزایش اسپرم هستند.

🥬 اسفناج

منبع عالی فولات، منیزیم و ویتامین‌های ضروری برای باروری است. به صورت خام در سالاد یا پخته به عنوان پیش‌غذا مصرف شود.

🍊 ویتامین C؛ ویتامینی حیاتی برای سلامت اسپرم

ویتامین C با کاهش آسیب‌های DNA اسپرم و افزایش تعداد اسپرم‌ها همراه است.

🍓 توت‌فرنگی

یک فنجان توت‌فرنگی ۱۴۸٪ نیاز روزانه ویتامین C را تأمین می‌کند. برای تقویت اسپرم مردان فوق‌العاده است.

🥦 کلم بروکلی

منبعی دوبرابری از ویتامین C و همچنین امگا ۳. به بهبود جریان خون و افزایش میل جنسی نیز کمک می‌کند.

🌶 فلفل دلمه‌ای قرمز

یک فنجان آن بیش از سه عدد پرتقال ویتامین C دارد! برای افزایش اسپرم آن را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید.

🌺 گوآوا

هر فنجان آن هفت برابر نیاز روزانه بدن به ویتامین C را دارد و همچنین غنی‌ترین منبع لیکوپن است.

🌻 ویتامین E؛ محافظت از اسپرم و افزایش میل جنسی

ویتامین E باعث بهبود کیفیت DNA اسپرم و تقویت تستوسترون می‌شود.

🌻 تخمه آفتابگردان

ترکیبی بی‌نظیر از فولات و ویتامین E دارد. به سالاد یا جو دوسر اضافه شود یا به صورت میان‌وعده مصرف شود.

🥜 بادام

تنها ۲۴ عدد بادام، نیمی از نیاز روزانه به ویتامین E را فراهم می‌کند. گزینه‌ای عالی برای تقویت اسپرم.

🧴 روغن گلرنگ

هر قاشق غذاخوری آن ۳۱٪ از نیاز روزانه به ویتامین E را تأمین می‌کند. همچنین به کاهش چربی خون و قند کمک می‌کند.

🥬 برگ چغندر

منبع خوب ویتامین E و آنتی‌اکسیدان‌هاست. آن را با پیاز و سیر تفت داده و به عنوان غذای جانبی مصرف کنید.

ویتامین دی کافی

تحقیقات به طور دقیق نشان نمیدهند که چطور سطح ویتامین دی و کلیسم خون میتواند در تقویت اسپرم برای بارداری موثر باشد. در تحقیقی که در سال 2019 انجام شد، مشخص شد سطح ویتامین دی خون رابطه مستقیمی با میزان اسپرم دارد.

کاهش چربی های مضر

یک تحقیق در سال 2014 که بر روی 209 مرد اسپانیایی سالم انجام شد نشان داد که هرچقدر میزان مصرف چربی ترانس بالا میرود از کیفیت اسپرم کاسته میشود و تعداد آن نیز کمتر میشود.

کنار گذاشتن الکل

مصرف الکل و یا مواد مخدر باعث کاهش اسپرم می شوند. این نوع مواد مستقیما بر روی مغز اثر میگذارند، به همین دلیل پیشنهاد میشود که در دوران متاهلی میزان مصرف الکل خود را پایین بیاورید.

اجتناب از خوردن هر دارویی

برخی از داروها ذاتا باعث کاهش کیفیت اسپرم میشوند. از این رو پیشنهاد می شود که مصرف این داروها فقط به دوره درمان محدود شوند.

• برخی از آنتی بیوتیک ها
• ضد التهاب ها
• داروهای اعصاب و روان
• ضد افسردگی ها و… .

دوری از آلاینده های شهری و محیطی

تحقیقات معمولا نشان داده اند که هوای آلوده و وجود آلاینده ها در هوا باعث کاهش میزان اسپرم در مردان میشود. براساس گزارشی که در سال 2019 انجام شد مشخص شد مردانی که در شهرهای صنعتی زندگی میکنند به طور کلی میزان اسپرم کمتری دارند.

محدود کردن مصرف موادی با استروژن بالا

برخی از غذاها به خصوص سویا میزان قابل توجهی استروژن دارد. استروژن میتواند پیوندهای تستوسترن را ضعیف بکند و همین موضوع بر روی اسپرم ها تاثیر میگذارد.

برای افزایش کیفیت اسپرم باید غذاهای کنسرو شده را محدود کنید. معمولا غذاهای کنسروی میزان استروژن بالایی دارند.

از کجا بفهمم اسپرمم ضعیف است؟ تشخیص اسپرم سالم چگونه است؟ برای پاسخ به این سوال مهم مقاله تشخیص اسپرم ضعیف را بخوانید.

🧠 نکات تکمیلی برای تقویت اسپرم:

علاوه بر راه‌های فوق، رعایت موارد زیر می‌تواند در قوی کردن اسپرم نقش اساسی ایفا کند:

• حفظ وزن سالم
• خواب کافی و باکیفیت
• عدم استعمال دخانیات و الکل
• اجتناب از مواد شیمیایی مضر (مثل آفت‌کش‌ها، فلزات سنگین و چسب‌ها)
• استفاده از لباس زیر نخی و گشاد

بررسی دوچرخه‌سواری طولانی‌مدت

سخنی از مشاوران آویژه

✨ افزایش اسپرم با سبک زندگی هوشمندانه میسر می شود.

تقویت اسپرم مردان تنها محدود به یک مکمل یا داروی خاص نیست؛ بلکه مجموعه‌ای از اقدامات در سبک زندگی روزانه‌تان می‌تواند تأثیر چشمگیری بر کیفیت و کمیت اسپرم داشته باشد. اگر به دنبال بچه‌دار شدن هستید یا فقط می‌خواهید عملکرد جنسی سالمی داشته باشید، از همین امروز راه‌های تقویت اسپرم را در سبک زندگی‌تان پیاده کنید.

و فراموش نکنید، قبل از استفاده از هر نوع مکمل یا دارو، با پزشک مشورت کنید تا راهی ایمن و مؤثر برای تقویت باروری‌تان بیابید