آیا شما نیز از بی خوابی رنج می برید؟ آیا نمی توانید خواب راحتی داشته باشید؟ کم خوابی نشانه چیست؟ عوارض کم خوابی و علائم بی خوابی کدام اند؟ خواب یکی از مهم ترین نیازهای انسان است. همه ما نیاز داریم که حداقل 6 تا 8 ساعت در شبانه روز استراحت و خواب داشته باشیم.

⬅️ به همین علت عده زیادی به دنبال یافتن دلایل بی خوابی برای درمان بی خوابی هستند.

⭕ اگر عوارض کم خوابی اجازه ندهد بدن ما به اندازه کافی استراحت کند، نمی توانیم عملکرد خوبی در کار، تحصیل، روابط اجتماعی و … داشته باشیم. پس اگر علائم بی خوابی را دارید بهتر است به دنبال درمان بی خوابی باشید. تا زندگی شما دچار مشکل نشود.

⭕ مشاوران مرکز مشاوره روانشناسی آویژه به بررسی علت بی خوابی، نشانه های بی خوابی و راهکارهایی برای درمان بی خوابی پرداخته اند. مقاله زیر را مطالعه کنید تا با انواع بی خوابی، علت بی خوابی و علائم آن بیشتر آشنا شوید.

بی خوابی یا کم خوابی چیست؟

✅ بی خوابی نوعی اختلال است که باعث می شود فرد سخت به خواب برود، نتواند خوب بخوابد یا خیلی زود از خواب بیدار شود و مجدد نتواند بخوابد. افرادی که از کم خوابی و یا بی خوابی رنج می برند وقتی از خواب بیدار می شوند همچنان احساس خستگی، درماندگی و کلافگی دارند.

✅ زیرا بدن آنها به اندازه کافی استراحت نکرده است. کم خوابی و یا بی خوابی نه تنها می تواند سطح انرژی شما را کاهش دهد بلکه باعث می شود خلق و خوی شما تغییر کند و در عملکرد روزانه شما مانند کار، تفریح، روابط اجتماعی، مسئولیت های زندگی و … اختلال ایجاد می کند. به طور کلی بی خوابی می تواند زندگی شما را دگرگون کرده و کیفیت زندگیتان را کاهش دهد.

📉 طبق تحقیقات انجام شده حدود 10 درصد از مردم جهان مشکلات بی خوابی را تجربه می کنند. می توان گفت میزان خواب کافی برای هر فرد متفاوت است. اما میانگین خواب لازم برای افراد بزرگسال حدود هفت تا هشت ساعت در شبانه روز است.

چنانچه علاقه دارید از علت خواب دیدن از نظر روانشناسی آگاه شوید، مقاله رو به رو را بخوانید: چرا خواب میبینیم؟

انواع بی خوابی

برای برخی از افراد بی خوابی و یا کم خوابی یک مشکل جزئی بوده و زمان های خاصی به آن دچار می شوند.

✅ اما برخی دیگر به دلیل بی خوابی های مکرر با مشکل مواجه می شوند و بی خوابی برای آنها یک اختلال محسوب می شود. می توان گفت دو نوع بی خوابی داریم. بی خوابی حاد و بی خوابی مزمن.

بی خوابی حاد 🥴

⭕ در برخی از موارد، بزرگسالان بی خوابی کوتاه مدتی را تجربه می کنند. این بی خوابی برای آنها روزها و یا هفته ها طول می کشد. علت بی خوابی چنین افرادی می تواند استرس های زیاد و یا رخ دادن یک رویداد آسیب زا باشد. این نوع بی خوابی کوتاه مدت را بی خوابی حاد می نامند.

بی خوابی مزمن 😵

⭕ در مقابل بی خوابی حاد بی خوابی مزمن قرار دارد. تعدادی از افراد بی خوابی های طولانی مدتی دارند که ماه ها و یا حتی سال ها با آن درگیر هستند.

این نوع بی خوابی که به بی خوابی مزمن شناخته می شود، یک اختلال در خواب محسوب می شود که باید توسط پزشکان و متخصصان درمان شود. همچنین در برخی از موارد اختلال خوابگردی می تواند یکی از دلایل بی خوابی مزمن باشد.

🟡 لازم نیست که افراد دائم بی خوابی های خود را تحمل کنند و هر روز بیشتر از روز قبل در عملکردهای خود در زندگی ضعیف شوند. زیرا راهکارهایی مناسب برای درمان بی خوابی وجود دارد. استفاده از این راهکارها می تواند به افراد کمک کند تا با بی خوابی هایشان مبارزه کنند.

همچنین می توان بی خوابی را به دسته های دیگری نیز تقسیم کرد و انواع بی خوابی را از منظر دیگری نیز نگریست. این نوع دسته بندی بی خوابی عبارت است از:

بی خوابی شروع خواب 💤

⭕ این نوع از بی خوابی به این معنا است که شما برای خوابیدن مشکل دارید. یعنی در همان ابتدا که می خواهید بخوابید، نمی توانید به راحتی به خواب بروید و باید مدت زمان طولانی را برای خوابیدن وقت بگذارید.

بی خوابی در حین خواب 😴

⭕ برخی از افراد هستند که در ابتدا به راحتی به خواب می روند. اما بعد از گذشت چند ساعت کم از خوابیدنشان، بیدار می شوند و دیگر نمی توانند بخوابند. این نوع بی خوابی را برای افرادی که زود از خواب بیدار می شوند نیز به کار می برند.

بی خوابی مختلط 🥱

⭕ این نوع بی خوابی ترکیبی از بی خوابی های بالا است. شما در این نوع از بی خوابی هم سخت به خواب می روید و هم نمی توانید زیاد بخوابید و در طول شب مشکل دارید.

بی خوابی متناقض 😪

⭕ شاید برای شما نیز اتفاق افتاده باشد که بعد از مدت طولانی از خواب بیدار می شوید. اما احساس می کنید بسیار کم خوابیده اید.

خواب الودگی زیاد نشانه چه بیماری است؟ برای اطلاعات بیشتر مقاله علت خواب آلودگی زیاد را حتما بخوانید.

نیازها و عادت به خواب در افراد متفاوت است!

✳️ شاید شما نیز این جمله را بسیار شنیده باشید که نیاز افراد به خواب متفاوت است. برخی از افراد با پنج ساعت خوابیدن در شبانه روز سرحال شده و انرژی لازم را کسب می کنند.

✳️ اما برخی دیگر نمی توانند کمتر از هفت ساعت خوابیدن را تحمل کنند. آنها اگر نتوانند خواب خود را تکمیل کنند با مشکلاتی مانند سردرد و … مواجه می شوند.

✳️ چرا نیاز به خواب متفاوت است؟ به دلیل تغییرات در خواب افراد، متخصصان و محققان ویژگی های خواب را از فردی به فرد دیگر متفاوت دانسته و این موضوع را کاملا طبیعی می دانند. نمونه هایی از تفاوت ها در خواب افراد عبارتند از:

افراد سحر خیز 😊

⭕ برخی از افراد به طور طبیعی ترجیح می دهند که شب ها زودتر بخوابند و صبح زود بیدار باشند. این گونه افراد را سحرخیز می نامند. مثلا فردی که ساعت شش صبح بیدار می شود را می توان سحر خیز دانست. معمولا این افراد حتی اگر شب را نتوانند زود بخوابند باز همچنان صبح زود بیدار هستند.

افرادی که شب دیر می خوابند 🥱

⭕ برخی دیگر از افراد برنامه خواب متفاوتی دارند. آنها نمی توانند شب را زود بخوابند و به افراد شب زنده دار معروف هستند. این گونه افراد ترجیح می دهند شب ها را دیر بخوابند و صبح نیز زود از رختخواب جدا نشوند. سحر خیز بودن برای اینگونه افراد معنایی ندارد.

افراد کم خواب 😑

⭕ برخی از انسان ها به طور طبیعی به خواب کمتری نسبت به سایر افراد نیاز دارند. مثلا اگر یک فرد معمولی نیاز دارد تا 8 ساعت استراحت کند. افراد کم خواب 5 یا 4 ساعت می توانند بخوابند. طبق تحقیقاتی که انجام شده، می تواند این موضوع حتی دلیل ژنتیکی داشته باشد.

افراد با عادت های خواب متفاوت 😬

برخی از افراد به دلیل کار و حرفه خود مجبور هستند که عادت های خوابی متفاوتی نسبت به سایر افراد داشته باشند. مثلا افراد نظامی، پرسنل بیمارستان ها و … این افراد به دلیل اینکه باید در شب نیز کار کنند پس عادت های خوابی متفاوتی را دارند.
↩برخی دیگر نیز به دلیل حرفه ای که دارند باید خواب با ویژگی متفاوتی داشته باشند. مثلا افراد رزمی و نظامی باید بتوانند خواب سبکی داشته باشند. این تفاوت به دلیل خطراتی است که حرفه آنها با خود به همراه دارد.

تغییرات طبیعی در برنامه خواب 😕

یکی دیگر از ویژگی هایی که باعث می شود افراد ساعت ها و مدت های خواب متفاوتی داشته باشند این است که افراد با بزرگتر شدن نیازهای خواب متفاوتی خواهند داشت.

↩ نیاز شما به خوابیدن با بزرگتر شدن شما کاهش می یابد. مثلا نوزادان حداقل به 14 تا 17 ساعت خواب در شبانه روز احتیاج دارند. در حالیکه بزرگسالان به حدود 7 تا 9 ساعت خواب در شبانه روز احتیاج دارند.

همچنین در برخی ز شرایط خواب افراد می تواند دچار تغییر شود. مثلا زنان در زمان قاعدگی می توانند با اختلالات خواب پریودی مواجه شوند.

نشانه های بی خوابی و یا کم خوابی چیست؟ 🤔🤔

چه هنگام می توانیم بگوییم که یک فرد کم خواب و یا بی خواب است. مسلما اختلال بی خوابی نیز علائم خاصی دارد که نشان می دهد فرد بی خواب است.

⬅️ نشانه های بی خوابی بسیار واضح بوده و برای تشخیص بی خوابی در افراد نیاز به انجام تست خاص و یا سنجش خاصی نیست. شما با مشاهده علائم بی خوابی در خودتان می توانید به این نتیجه برسید که یک فرد بی خواب و یا کم خواب هستید.

⬅️ به طور کلی سه نشانه اصلی وجود دارد که می تواند نشان دهد شما یک فرد بی خواب هستید و یا از اختلالات خواب و کم خوابی رنج می برید. اگر شما یکی یا هر سه نشانه و علائم زیر را داشته باشید، پس بی خواب هستید. این سه علائم بی خوابی عبارتند از:

🟪 مشکل در خواب رفتن در شب و سخت به خواب رفتن

🟪 در طول شب مدام بیدار شدن و احساس کلافگی داشتن برای حفظ خواب

🟪 ناتوانی در خواب رفتن مجدد بعد از بیدار شدن در صبح خیلی زود

علائمی که در بالا گفته شد می تواند بر روی زندگی شما تاثیرات مختلفی را به جا بگذارد. علائم بی خوابی به همراه خود نشانه های دیگری را نیز دارد. مهم ترین علائمی که شما به دلیل بی خوابی ممکن است تجربه کنید عبارتند از:

⭐ صبح ها خیلی زود بیدار شدن حتی با وجود اینکه شب دیر می خوابید که باعث می شود همچنان احساس خستگی داشته باشید. این موضوع می تواند یکی از دلایل خواب آلودگی زنان و مردان باشد.

⭐ نداشتن احساس آرامش بعد از یک خواب کامل در شبانه روز به دلیل سبک بودن خواب

⭐داشتن احساس خستگی و خواب آلودگی در طول روز به خاطر نداشتن خواب کافی در شب

⭐ احساس افسردگی

⭐نوسانات خلقی

⭐ تحریک پذیری

⭐ استرس و اضطراب

⭐ چرت زدن بیش از حد

⭐ کاهش عملکرد کار یا مدرسه

⭐ درد عضلانی

⭐ ناراحتی گوارشی

⭐ عدم تمرکز کافی برای انجام کارها و یا به خاطر سپردن چیزی

علت بی خوابی چیست؟ 🤔🤔

تحقیقات و مطالعات زیادی صورت گرفته است تا علت بی خوابی مشخص شود. به طور کلی کارشناسان و محققان هنوز به طور حتمی و کامل نمی دانند که چرا فردی بی خوابی را تجربه می کند؟ اما نظرات محققان بر این است که بی خوابی می تواند نشانه مشکلات مختلفی در زندگی افراد باشد و عوامل زیادی برای بی خواب شدن فرد نقش داشته باشند.

برخی از عوامل می توانند خودشان یکی از علت های اصلی بی خوابی و یا کم خوابی باشند و برخی دیگر می توانند بی خوابی فرد را افزایش دهند. یعنی عوامل تحریک کننده بی خوابی باشند.

⬅️ همچنین خواب های زیادی که در طول شب فرد می بیند می تواند باعث بی خوابی او شود. خواب های ترسناک و پریشان کننده می توانند علت بی خوابی باشند.

به طور کلی علت بی خوابی را می توان موارد زیر دانست.

ژنتیک و سابقه خانوادگی 👴👵

↩ افرادی که در خانواده هایی با سابقه بی خوابی بزرگ شده اند، بیشتر در معرض بی خوابی و یا کم خوابی قرار می گیرند.

فعالیت های مغز 🧠

↩ افرادی که از بی خوابی رنج می برند اصولا مغز فعال تری نسبت به سایر افراد دارند. فعالیت بیش از اندازه مغز آنها باعث می شود که نتوانند به راحتی به خواب بروند و یا در طول شب چند بار از خواب بیدار می شوند.

تفاوت در مواد شیمیایی مغز 😕

↩ مواد شیمیایی در مغز وجود دارد که توانایی خواب را افزایش داده و یا کنترل می کند. افراد بی خواب ممکن است تفاوت های شیمایی مغز داشته باشند که بر توانایی خواب آنها تاثیر می گذارد.

شرایط سلامت جسمی 💪

↩ سلامت جسمی نیز می تواند بر میزان و کیفیت خواب شما تاثیر بگذارد. بیماری هایی مانند عفونت ها، ریفلاکس معده، بیماری پارکینسون و … می تواند اختلالات خواب را با خود به همراه داشته باشد. شرایط و بیماری هایی که بر ریتم و تایم خواب شما در شبانه روز اختلال ایجاد می کنند می توانند سبب بی خوابی شوند.

شرایط زندگی 🙁

↩ زندگی های سخت و همراه با شرایط استرس زا و اضطراب آور می تواند نقش اساسی در بی خوابی داشته باشد. مشکلات و شرایط زندگی ممکن است به تنهایی باعث بی خوابی نشوند اما می توانند در به وجود آمدن بی خوابی و یا افزایش آن نقش مهمی داشته باشند.

سلامت روان 😍

↩ طبق تحقیقات انجام شده حدود نیمی از افرادی که مبتلا به بی خوابی یا کم خوابی مزمن هستند، حداقل از یک بیماری روانی دیگر نیز رنج می برند. این افراد ممکن است افسردگی، اضطراب، مشکلات تمرکز و … را نیز داشته باشند. افسردگی می تواند یکی از علت های اصلی بی خوابی باشد.

تغییرات در روال زندگی افراد 🥴

برخی از تغییرات در زندگی نیز می تواند علت بی خوابی شما باشد. مثلا:

🟠 خوابیدن در یک مکان ناآشنا مانند هتل و یا اتاق دیگر.

🟡 تغییر دادن خانه و نقل مکان کردن به خانه جدید که می تواند بی خوابی حاد را با خود به همراه داشته باشد.

🟢 تطبیق دادن خود با شرایط و برنامه کاری جدید

🟣 مواجه شدن با مرگ عزیزان و یا ازدواج کردن و جدا شدن از خانواده

داشتن عادت های اشتباه در زندگی

برخی از عادت هایی که شما دارید نیز می تواند بر بی خوابی تاثیر بگذارد. مثلا:

⭕ مصرف بیش از اندازه نوشیدنی های کافئین دار و یا مصرف آنها قبل از خواب

⭕ چرت زدن طولانی مدت در روز و خوابیدن زیاد در طول روز که سبب بی خوابی در شب می شود.

⭕ مصرف الکل و یا دارویی خاص که بی خوابی را به همراه خود دارد.

عوارض کم خوابی یا بی خوابی

هنگامیکه فردی بی خوابی مزمن و شدید را تجربه می کند، مسلما با مشکلات و عوارض بی خوابی در زندگی نیز مواجه می شود. یکی از نگرانی های اصلی در مورد افراد بی خواب، خواب آلودگی آنها در طول روز است. این نگرانی هنگامی است که فرد بخواهد با خواب آلودگی رانندگی کند یا کارهایی را انجام دهد که نیاز به هوشیاری بالا و توجه دارد. مانند کار با دستگاه های خطرناک در یک کارخانه و … . برخی از مشکلات و عوارضی که می توان همراه با بی خوابی دانست عبارتند از:

✅ افسردگی

✅ استرس

✅ اضطراب

✅ فشار خون بالا

✅ حمله قلبی

✅ سکته

✅ آپنه خواب

✅ دیابت

✅ چاقی مفرط و یا لاغری مفرط

✅ ایجاد شرایط روان پریشی

و …

چگونه بی خوابی را درمان کنیم؟

⭕ برای درمان بی خوابی راهکارها و درمان های مختلفی وجود دارد. در اکثر شرایط بی خوابی حاد نیاز به درمان ندارد و با گذشت زمان و تغییر شرایط از بین می رود. البته در برخی از موارد نیز از داروهای آرامش بخش و خواب آور به صورت موقت برای درمان بی خوابی حاد استفاده می شود.

⭕ برای درمان بی خوابی مزمن باید موارد مختلفی را در نظر گرفت. بی خوابی مزمن را می توان یک اختلال دانست. پس برای درمان آن نیاز است که از راه های درمانی روانشناسی کمک گرفت.

برخی از راهکارهای مهم برای درمان بی خوابی عبارتند از:

رعایت بهداشت خواب 😉

طبق مطالعات انجام شده توسط دانشمندان و طبق گفته انجمن روانپزشکی آمریکا، مشکلات مربوط به خواب، حتی بی خوابی های مزمن را، می توان با رعایت بهداشت خواب کاهش داد و تا حدودی بهبودی را حاصل نمود. بهداشت خواب شامل موارد مختلفی می شود مانند:

🔘 داشتن یک برنامه منظم برای خوابیدن و پایبند بودن به آن

🔘 دوری از مصرف الکل

🔘 دوری از مصرف نوشیدنی های کافئین دار از چند ساعت قبل از خواب

🔘 استفاده نکردن از تلفن همراه هنگام رفتن به رختخواب

🔘 داشتن یک اتاق خواب تاریک و ساکت و مناسب برای خواب

🔘 چک نکردن ساعت برای اینکه متوجه شوید چقدر طول کشیده تا خوابتان ببرد. زیرا این کار باعث ایجاد اضطراب در فرد می شود و خوابیدن را سختتر می کند.

🔘 دوری از پرخوری در شب و عادت های غذایی ناسالم

درمان روانشناختی 🧕

برای درمان بی خوابی مزمن، موثرترین راه درمان غیردارویی درمان شناختی_ رفتاری یا همان CBT است. CBT-I نوعی از درمان شناختی رفتاری است که برای درمان اختلال بی خوابی طراحی شده و بسیار موثر است.

🔴 تحقیقات انجام شده نشان می دهد که این نوع از درمان نتایج عالی و همتراز با داروهای خواب آور داشته است. با این تفاوت که این نوع درمان بسیار کم خطر بوده و عوارض جانبی همراه خود ندارد. پنج جزء اصلی برای درمان CBT-I عبارتند از:

🟦تثبیت خواب

🟦 کنترل محرک

🟦 بازسازی شناختی

🟦 بهداشت خواب

🟦 تکنیک های آرام سازی

این نوع درمان به افراد مبتلا به بی خوابی کمک می کند تا اضطراب و استرسی را که در مورد خوابیدن و مشکلات در خوابیدن خود احساس می کنند شناسایی کرده و با آنها مبارزه کنند. مدیریت این اضطراب و ایجاد عادت های خواب بهتر از جمله کارهایی است که در این نوع از درمان صورت می گیرد.

داروهای درمان بی خوابی 💊💉

معمولا اختلالات خواب مانند بی خوابی مزمن که بسیار شدید باشد را با ترکیبی از روش های درمانی که شامل استفاده از داروهای خواب و تکنیک های رفتار درمانی است، درمان می کنند.

از آنجایی که داروهای خواب آور می توانند به یک عادت و یا حتی اعتیاد تبدیل شوند، پس استفاده از آنها باید تحت نظر پزشک بوده و همچنین از آنها فقط برای مدت کوتاهی استفاده کرد. داروهای آرامش بخش و خواب آور برای درمان بی خوابی باید توسط پزشک تجویز شود.

🔴 روانپزشک متناسب با میزان اختلال خواب فرد از داروهای مناسبی برای درمان بی خوابی استفاده می کند.

سخنی از مشاوران آویژه

🔘 مشکلات بی خوابی می تواند به شدت زندگی شما را تحت تاثیر قرار دهد. اینکه شما نتوانید هنگام شب مانند سایر اعضای خانواده خود به راحتی بخوابید و یا دائم بیدار شوید بسیار کلافه کننده است.

🔘 پس اگر نشانه های بی خوابی را در خودتان مشاهده می کنید، بهتر است قبل از اینکه سلامت روان و یا سلامت جسمی شما به خطر بیفتد به فکر درمان بی خوابی باشید. برای درمان بی خوابی راه های گوناگونی وجود دارد پس نگران نباشید.

🔘 البته درمان بی خوابی های مزمن باید زیر نظر روانشناس باشد. زیرا شما خودتان به تنهایی نمی توانید این نوع از بی خوابی را درمان کنید. روانشناس خانوداه یکی از راه های دسترسی به روانشناس است که شما می توانید از طریق آن با مشاور ارتباط برقرار کنید و بی خوابی های خودتان را درمان کنید.

سوالات متداول

چه زمانی باید به پزشک یا مشاور مراجعه کرد؟

اگر بی خوابی عملکرد شما را در طول روز سخت می کند و برای زندگی شما مشکلات زیادی را همراه داشته است، به پزشک مراجعه کنید تا علت مشکل خواب شما و نحوه درمان آن را شناسایی کند.

بی خوابی و یا کم خوابی تا چه اندازه شایع است؟

هر دو نوع از انواع بی خوابی یعنی هم حاد و هم مزمن بسیار زیاد و رایج هستند. می توان گفت تقریبا از هر 3 بزرگسال در جهان، حدود یک نفر آنها علائم بی خوابی را دارند.